Дефицит железа может быть очень опасен для вашего здоровья. Исследования показывают, что женщины борются с этой проблемой гораздо чаще, чем мужчины. Поэтому стоит предупреждать дефицит этого элемента, употребляя в пищу продукты, в которых его довольно много.
Почему железо так важно для вашего здоровья?
Железо не может отсутствовать в рационе. Правильное количество этого ингредиента позволяет вашему телу нормально функционировать. Стоит знать, что организм не будет вырабатывать железо самостоятельно, поэтому нужно самостоятельно обеспечивать его пищей. Когда вы едите железосодержащие продукты, это питательное вещество всасывается в двенадцатиперстной кишке. Позже в крови он соединяется с трансферрин-белком. Затем он транспортируется в костный мозг, селезенку и печень. Железо очень важно, среди прочего в ситуациях, когда вы теряете много крови. Этот компонент позволяет производить необходимый для жизни гемоглобин.
Здоровый организм содержит в среднем 4-5 граммов железа. Этот компонент не только поддерживает выработку гемоглобина, но и участвует в выработке эритроцитов в костном мозге. Железо также можно найти в белке, содержащемся в мышцах (миглобинах). Там у него тоже очень важная функция — он позволяет мышцам брать кислород из крови. Кроме того, этот компонент можно найти и в тканевых ферментах. Железо также помогает иммунной системе нормально функционировать, оно побеждает многие вирусы и бактерии.
Какие бывают симптомы дефицита и избытка железа?
Если у вас дефицит железа, может возникнуть анемия. Тогда могут появиться бледная кожа, ослабленность, апатичность, сухие и ломкие волосы и ногти, учащенное сердцебиение, проблемы с концентрацией внимания, сонливость, головокружение, подавленное настроение, склонность к депрессии.
Дефицит железа может возникнуть, среди прочего, во время очень обильных менструаций у женщин. Подростки, женщины в постменопаузе и люди, которые борются с ожирением и часто придерживаются ограничительных диет, также страдают анемией. Потребность в этом элементе также выше во время беременности, поэтому беременным рекомендуется прием добавок.
Избыток железа встречается гораздо реже. Это происходит, когда элемент чрезмерно всасывается из пищеварительного тракта или если вы страдаете гемохроматозом — организм чрезмерно запасается железом. Избыток железа проявляется запорами, сахарным диабетом, темной пигментацией кожи или циррозом печени.
Многие думают, что если они съели «что-то» с железом, то этого уж точно будет достаточно. Однако стоит помнить, что только около 10 процентов этого ингредиента усваивается организмом.
Продукты, богатые железом
Важна не только диета, богатая железосодержащими продуктами. Полезно будет подумать о факторах, которые значительно улучшат усвоение этого элемента организмом. Железо животного происхождения — гемовое, легче усваивается. Негемовое железо, полученное из растительных продуктов, усваивается хуже.
Железо лучше усваивается, если еда обогащена витамином С и органическими кислотами. При проблемах с этим элементом стоит отказаться от таких продуктов, как шпинат или щавель (они содержат оксалаты), красное вино, кофе (полифенолы), какао, орехи, чай (танины). Нежелательны также подслащенные газированные напитки и сильно обработанное мясо.
Более 10 мг железа на 100 грамм содержится в таких продуктах, как: свиная печень, какао-порошок, пшеничные отруби, фисташки, крапива (стоит пить настои из нее), красная свекла (идеально подойдет выжатый свекольный сок), дрожжи, кукурузные хлопья. От 5 до 10 мг железа содержится в телячьей печени, орехах, фасоли, говяжьей печени, яичном желтке, кровяной колбасе, телячьих почках, свиных почках, куриной печени, паштете, зародышах пшеницы, тыквенных семечках, красной чечевице, семечках подсолнечника. Чуть меньше — от 2 до 5 мг железа на 100 грамм содержится в: куриных яйцах, пшенице, гречке, хлебцах, рыбных продуктах, крольчатине, консервированных сардинах, кураге, телячьей лопатке, горохе, говяжьих копченостях, колбасах кабанос, ржаном хлебе или баранине.
Если у вас есть проблемы с анемией, рекомендуется придерживаться диеты, состоящей из различных железосодержащих ингредиентов. Также стоит выжимать сок из красной свеклы — туда же для улучшения вкуса можно добавить, например, морковь или другие овощи. Такой сок хорошо пить по полстакана каждый день. Полезно пить воду с лимоном во время еды (содержит много витамина С, который облегчает усвоение железа).
Настой крапивы
При проблемах с железом также стоит пить настой листьев крапивы. Достаточно сорвать крапиву – она может быть свежей или сушеной. Горсть растения нужно залить водой. На следующий день заваривать около 2 минут. Если вас не устраивает характерный вкус, можно добавить немного меда.