Все мы слышали о белке — питательном веществе, которое мы чаще всего получаем из продуктов животного происхождения. Если вы веган или вегетарианец, вам, вероятно, довольно часто говорили, что вы не получаете достаточно белка, но насколько это правда? Может ли дефицит белка возникать и у людей, которые едят мясо, и в чем причина этого?
Какова роль белков в организме?
Белки — это сложные молекулы, которые играют в организме ряд важных ролей. Они состоят из тысяч более мелких частей, известных как аминокислоты, которые связаны между собой, как цепь. Есть 20 различных аминокислот, которые можно объединить в белок. Аминокислоты определяют структуру белка, а также его роль в организме.
Таким образом, существуют разные белки с разными функциями. Например, гормоны роста на самом деле являются белками, которые передают сигналы, координирующие биологические процессы между клетками, тканями и органами. Иммуноглобулин, с другой стороны, представляет собой антитело, которое может связываться с чужеродными частицами, такими как вирусы и бактерии, тем самым защищая организм.
Что такое нехватка белка в организме и почему это происходит?
Дефицит белка — это состояние, при котором организму не хватает одной или нескольких необходимых аминокислот. Обычно это происходит, когда человек не получает достаточно богатой белком пищи, но иногда причиной является проблема со здоровьем, такая как болезнь Крона или глютеновая болезнь (расстройство, препятствующее усвоению питательных веществ из пищи).
Количество белка, которое вам нужно съесть в течение дня, зависит от вашего возраста, самочувствия и уровня активности. Подходящая суточная доза для взрослых — около 0,8 грамма белка на килограмм.
Например человек, весящий 75 килограммов, должен потреблять около 60 граммов белка в день. Людям, которые более физически активны, например, спортсменам и бодибилдерам, необходимо есть больше белка. Разумеется, все это по согласованию со специалистом.
Симптомы белковой недостаточности
Недостаток белка может вызвать множество симптомов в зависимости от серьезности проблемы. Люди с более легкой формой расстройства обычно испытывают:
- повышенный аппетит,
- слабость,
- усталость.
У тех, у кого есть серьезные проблемы с дефицитом белка, могут возникнуть:
- снижение мышечной массы и атрофия мышц,
- истончение волос,
- ломкость ногтей,
- сухость и шелушение кожи,
- повышенный риск переломов костей,
- проблемы роста и развития у детей.
Источники белка
Если вы заметили какой-либо из перечисленных выше признаков, вам следует обратиться к врачам, где после консультации, при необходимости, они сделают тест и определят, действительно ли у вас дефицит белка. Обычно врачи рекомендуют есть продукты, богатые белком, или, если причиной является проблема со здоровьем, вам назначат лечение.
Вы, наверное, слышали, что мясо — лучший источник белка, и это правда, но есть и другие продукты:
- орехи (миндаль, кешью, фисташки),
- семена льна и чиа,
- ягоды,
- бобовые (чечевица, фасоль, нут),
- яйца,
- морепродукты,
- молочные продукты,
- тофу,
- соя,
- некоторые овощи (брокколи, шпинат, спаржа, сладкий картофель).
Веганы и вегетарианцы часто считаются группой риска, когда дело доходит до дефицита белка. Причина этого в том, что наиболее распространенными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но это не значит, что каждый веган или вегетарианец столкнется с этой проблемой.
Исследования показали, что те, кто не ест мясо и продукты животного происхождения, могут получать рекомендуемую суточную норму белка из продуктов растительного происхождения, таких как продукты, перечисленные выше.