Если вы страдаете бессонницей

Одна бессонная ночь еще никому не навредила, но бессонница, длящаяся днями, неделями и даже месяцами, может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Если вы не помните, когда в последний раз нормально высыпались, ниже 6 советов от экспертов, которые помогут решить проблемы со сном. Вот что они делают, когда не могут уснуть.

Методы борьбы с бессонницей

1. Вместо того, чтобы считать до ста, они делают это…
   «Если вы не из тех счастливчиков, которые засыпают в праведном сне, как только коснутся головой подушки, придумайте одно слово, но не простое, а такое, которое поможет вам расслабиться и сосредоточиться на сне», — советует Роберт Розенберг, врач-остеопат.
   Медленно дышите диафрагмой и на выдохе думайте об этом слове. «Это поможет вам расслабиться и избавиться от любого окружающего шума, что является ключом к успокоению ума», — говорит Розенберг.
   Этот авторитетный эксперт практикует данный метод в течение 10 минут перед тем, как заснуть, и многие люди, которым он помогал, свидетельствуют, что им понадобилось менее десяти минут, чтобы заснуть с помощью этого метода. Попробуйте его перед сном, а также когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть.
   
2. Сначала усыпляют тяжелые мысли и только потом себя.
   Возможно, вы уже слышали совет, что за несколько часов до сна записывают все свои заботы на лист бумаги и таким образом избавляются от тяжелых мыслей. Этот метод практиковала Кэтрин Дарли, натуропат из Сиэтла. Имея проблемы в семье, она не могла спать шесть недель, поэтому решила попробовать этот метод.
   За два часа до сна запишите все, что занимало вас в этот день. «Хорошо делать это за несколько часов до сна, потому что это оставляет вам достаточно времени, чтобы расслабиться после написания и сосредоточиться на чем-то другом. В каком-то смысле вы усыпляете свои тяжелые мысли задолго до того, как сами ложитесь спать», — объясняет Дарли.
   Этот метод также дает результаты в ситуациях, когда вы по какой-либо причине боретесь со сложными эмоциями или страдаете от беспокойства. Кэтрин Дарли утверждает, что ее пациенты свидетельствуют о том, что это одна из самых эффективных стратегий борьбы с проблемами сна.
   
3. Откажитесь от дневного сна.
   «Люди всегда удивляются, когда я советую им не спать днем, даже если они не закрыли глаза накануне вечером», — говорит доктор Деймон Раскин, терапевт, специализирующийся на лечении нарушений сна.
   Послеобеденный сон «опустошит» ваши запасы сна, т. е. сделает вас менее сонливым во второй половине дня, что затруднит засыпание в то время, когда вы уже должны быть в постели. Это может вызвать цикл бессонницы, в который вы, конечно же, не хотите входить.
   Если вы не можете обойтись без обеденного перерыва, откажитесь от кофе (который не дает вам уснуть) и проведите хотя бы 20 минут на природе с близкими людьми — доказано, что это оказывает большое влияние на психическое и физическое здоровье.
   
4. Купите отдельные постельные принадлежности.
   Делить кровать с партнером может быть причиной усталости после пробуждения. Роберт Эксман, директор Американского института расстройств сна, утверждает, что раздельные простыни и одеяла имеют большое значение.
   Отдельные постельные принадлежности позволяют людям свободнее поворачиваться и приспосабливаться во время сна, не беспокоя своего партнера. Кроме того, у каждого из нас разные потребности, когда речь идет о тепле одеяла, которое для одних удобно, другим может доставлять дискомфорт и портить сон.
   
5. Вместо снотворного принимают это.
   «Иногда вы просыпаетесь посреди ночи и, что бы вы ни делали, больше не можете заснуть, потому что не можете снова отключить свой мозг», — объясняет доктор Ребекка Шалев. Ей удалось преодолеть это, принимая глицин.
   Исследования показали, что люди, которые принимают его на ночь, спят лучше, чем те, кто принимает снотворное. Кроме того, они просыпаются утром более отдохнувшим и полным сил. Это вещество содержится в богатых белком продуктах, которые вам может не захотеться есть в два часа ночи, но в качестве пищевой добавки его можно принимать в любое время, что отлично, если вы просыпаетесь посреди ночи.
   
6. Они полагаются на свой нос.
   У доктора Оксмана есть отличный совет для тех, кто часто путешествует и у кого проблемы со сном: распылите свой любимый аромат в номере отеля и наслаждайтесь им, полностью расслабляясь. Тот же прием можно применить и к дорожной подушке во время длительных перелетов или поездок. Со временем вы научитесь ассоциировать этот аромат со сном и уютом собственного дома, облегчая засыпание.