Цинк выполняет множество различных функций в организме — определяет правильный рост и развитие организма, регулирует правильное функционирование иммунной системы, обеспечивает восприятие слуховых и вкусовых раздражителей. Цинк также является важным модулятором функции мозга — отвечает за поддержку процессов обучения и памяти. Однако концентрацию цинка в организме необходимо контролировать, поскольку его дефицит связан со многими патологическими состояниями, а избыток цинка может быть даже токсичным. Какова потребность в цинке? Каковы его источники?
Потребность в цинке у детей и взрослых
Потребность в цинке у людей разная и зависит, помимо прочих факторов, от возраста и физиологического состояния. Она колеблется от 3 до 13 мг в день. Повышенная потребность в цинке наблюдается у подростков в возрасте 13-18 лет в связи с их интенсивным ростом и развитием, а также у беременных и кормящих женщин. Во время беременности поглощение цинка из пищи увеличивается, а потребность в этом питательном веществе выше в связи с необходимостью удовлетворения потребностей развивающегося плода. Повышенное потребление цинка также рекомендуется женщинам, кормящим грудью естественным путем, поскольку им необходимо восполнить потери, связанные с выработкой молока.
Избыток и дефицит цинка в рационе питания
Количество цинка, обычно содержащегося в пище, не приводит к его чрезмерному потреблению. Последствия избытка цинка можно ощутить при длительном приеме чрезмерных доз цинка вместе с пищевыми добавками. Острое отравление цинком проявляется в виде боли в животе, тошноты, потери аппетита, диареи и головной боли.
Дефицит цинка может возникнуть у людей, придерживающихся ограничительных диет, однообразного питания или страдающих заболеваниями пищеварительной системы, которые препятствуют адекватному усвоению этого элемента.
Пищевые источники цинка
Основным источником цинка в пище, обеспечивающим его правильное усвоение, являются продукты животного происхождения, такие как мясо, печень, сычужные сыры, яйца и устрицы. К растительным продуктам, богатым цинком, относятся цельнозерновой ржаной хлеб, гречневая крупа, тыквенные семечки, миндаль и белая фасоль.
Продукты животного происхождения (в мг на 100 г):
- устрицы — 16,6;
- телячья печень — 8.4;
- креветки — 5.2;
- сыр «гауда» (жирный) — 4.2;
- сыр «чеддер» (полножирный) — 4.1;
- свинина (свиная шея) — 3.1;
- яйца — 1,8.
Продукты растительного происхождения (в мг на 100 г):
- пшеничные отруби — 8,9;
- сушеные грибы «шиитаке» — 7.7;
- тыквенные семечки — 7,5;
- белая фасоль (сухие семена) — 3,8;
- гречневая крупа — 3,5;
- миндаль — 3.2;
- цельнозерновой ржаной хлеб — 2,5.
Усвояемость цинка
Цинк, как и железо, лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных продуктов. Проводится различие между факторами, способствующими и ограничивающими усвоение цинка. На усвоение цинка благоприятно влияют некоторые аминокислоты, лимонная кислота и витамин «А». Однако усвоение этого минерала ограничено ограничивается наличием:
- фитаты;
- пищевые волокна (клетчатка);
- оксалаты;
- некоторые минералы (например, медь, негемовое железо из растительных продуктов, кальций).
Алкоголь и продукты высокой степени переработки также приводят к снижению усвоения цинка.
Правильное, сбалансированное питание способно полностью покрыть потребность в цинке. Его можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Важно стараться включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые цинком, и обращать внимание на факторы, улучшающие и ограничивающие его усвоение. Прием пищевых добавок цинка следует проводить под наблюдением специалиста, так как избыток цинка может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Данная статья носит информационный характер.
Записаться на прием