Полноценный здоровый сон является необходимым для нормальной жизнедеятельности человека. В противном случае, организм не восстанавливается во время отдыха в достаточной степени, что влечёт за собой ряд негативных последствий: постоянное чувство усталости, снижение уровня продуктивности в течении дня, головную боль и т.д. Хроническая бессонница грозит уже гораздо более серьёзными проблемами со здоровьем, поэтому к борьбе с ней нужно подходить комплексно (консультация врача, приём лекарственных препаратов, соблюдение режима и т.д.). Однако, если проблемы с отходом ко сну в Вашей жизни имеют эпизодический характер, то можно попытаться решить их самостоятельно. Что же делать, если настигла бессонница? Какие способы помогают быстро уснуть?
Как справиться с бессонницей самостоятельно?
Прежде всего, следует позаботиться о создании комфортных условий для сна. Не слишком ли жарко в Вашей спальне? Или, может быть, наоборот, слишком холодно? Удобный ли матрас, не мешают ли посторонние источники шума, излишнего освещения? Все эти и другие важные для Вас параметры комфортного сна необходимо учитывать. Например, Ваш(-а) супруг(-а) может иметь привычку спать в положении морской звезды, из-за чего Вам на кровати будет оставаться очень мало места, что мешает удобному расположению и засыпанию. Если причина бессонницы кроется в подобной проблеме, то её стоит решить как можно быстрее, чтобы снова восстановить привычный режим сна. Далее, рассмотрим несколько простых правил, соблюдение которых поможет избавиться от трудностей с засыпанием:
- не стоит есть калорийную пищу за 2-3 часа до сна, поскольку организму потребуется время на её переваривание;
- пешая прогулка, небольшая физическая нагрузка или выполнение упражнений способствуют крепкому и здоровому сну;
- проветривайте спальню перед тем, как ложиться спать;
- придумайте для себя некий «ритуал», который поможет настроиться на отдых и расслабиться после трудного дня, например, это может быть чтение, принятие горячей ванны, прослушивание музыки, медитация и т.д.
Как справиться с бессонницей без препаратов?
Часто, причиной бессонницы являются не внешние раздражители, о которых написано выше, а стресс и гнетущие мысли. Человек не может перестать думать о текущих проблемах или важных событиях, из-за чего остаётся напряжённым и мучается от бессонницы. В таких случаях можно применять специальные упражнения, которые помогают очистить разум, прекратить испытывать тревогу и быстрее уснуть. Для их выполнения потребуется обратиться к своему воображению. Рассмотрим несколько таких упражнений.
- Представьте нарисованный мелом круг, мысленно впишите в него цифру 100 на вдохе, а затем сотрите на выдохе. Дышите глубоко и размеренно, повторяйте этот же порядок действий с другими цифрами по убыванию: 99, 98 и так далее до тех пор, пока не уснёте.
- Вообразите, что лежите в гамаке, который плавно раскачивается, будто маятник, из стороны в сторону. Пусть Ваше воображение нарисует умиротворяющую атмосферу вокруг: шум волн, пение птиц, шелест листьев, лёгкое дуновение ветра и т.д. Также, для достижения большего эффекта можно включить аудиозаписи со звуками природы (подобные файлы с любой длительностью можно найти в интернете в огромном количестве, они предзназначены как раз-таки для медитаций или для тех, кто испытывает проблемы со сном).
- Лёжа в кровати, прокручивайте в голове какую-то приятную ситуацию. Это может быть как воспоминание из Вашей жизни, так и выдуманные истории или мечты. Это упражнение сродни сказкам, которые читают перед сном детям и оно действительно может помочь переключиться с тревожных мыслей и достичь расслабленного состояния.
Все вышеописанные советы могут быть эффективны в борьбе с острой (то есть, эпизодической) бессонницей. Если же у Вас она переросла в хроническую форму, то следует в обязательном порядке обратиться за медицинской помощью. Постоянная бессонница может являться признаком серьёзных нарушений в функционировании нервной системы, от которых нельзя избавиться без лечения медицинскими препаратами.