Почему здоровый сон так важен?
Сон имеет решающее влияние на здоровье человека. Это необходимое время регенерации организма — процессы роста и размножения клеток происходят в основном в ночное время. Новые связи образуются и в центральной нервной системе. Сон также используется для снижения напряжения и закрепления вновь полученной информации. Он активирует иммунную систему, благодаря чему люди, которые хорошо спят, реже болеют. Недостаток сна или его плохое качество отрицательно сказываются на всех функциях организма — от эндокринной системы до способности концентрироваться. Длительные нарушения сна могут быть причиной множества соматических заболеваний (например, диабета, рака) и психических расстройств (например, депрессии).
Сколько часов длится здоровый сон?
С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенец спит 14-15 часов, дошкольник около 12, ребенок школьного возраста 10, а подросток — только 8. У взрослых продолжительность сна в течение дня — индивидуальный вопрос. Среднестатистический взрослый человек спит 7-8 часов. Некоторым людям нужно всего 6 часов, чтобы отдохнуть, а другие просыпаются уставшими даже через 9 часов. Для восстановления сил требуется 4-5 полных циклов сна (состоящих из двух этапов), которые — в зависимости от генетических условий — длятся от 80 до 120 минут. Итак, есть те, кто высыпается за 5 с половиной часов (480 минут), но есть и те, кто лучше всего работает после 10 часов сна (5120 минут).
Здоровый сон — это регулярный сон
Вы должны просыпаться и засыпать в определенное время. Иногда это невозможно, но независимо от того, как вы спите всю ночь и сколько вы можете себе позволить спать утром, вы должны всегда (даже в выходные и праздничные дни) вставать в одно и то же время, чтобы почувствовать сонливость в установленное время.
Соблюдение вышеперечисленных правил позволяет поддерживать ритм сна и бодрствования, что является условием поддержания регулярности повседневных процессов, протекающих в организме (в том числе роста, питания, гормонального баланса).
Влияние света на сон
Свет является самым сильным естественным фактором, определяющим ритм сна и бодрствования в организме. Интенсивное освещение увеличивает уровень кортизола — стимулирующего гормона. В то же время он снижает выработку мелатонина, ответственного за перевод организма в состояние покоя. Вырабатывается в больших количествах. Затем снижается и концентрация кортизола в крови. По этим причинам воздействие света (или его недостаток) в неподходящее время нарушает циркадный ритм. Чтобы сон был здоровым, в течение дня следует как можно больше использовать естественное освещение или хотя бы оставаться в светлых комнатах. В свою очередь, в последние часы перед сном стоит ограничить количество света и, в частности, избегать работы за компьютером или просмотра телевизора — синий свет, излучаемый экранами, чрезвычайно сильно подавляет выработку мелатонина. Также неплохо было бы правильно затемнить спальню.
Физическая активность и здоровый сон
Регулярная физическая активность — залог здорового сна. Поэтому людям, у которых его не так много, рекомендуется заниматься спортом по 30 минут каждый день во второй половине дня. Езда на велосипеде, бег трусцой или даже интенсивная прогулка насыщают организм кислородом, помогают избавиться от мыслей, а усталость делает сон более легким и глубоким.
Гигиена сна и температура тела
Заниматься спортом нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. То же самое и с тяжелой пищей и горячими ваннами. Эти действия повышают температуру вашего тела, что нарушает ваш сон. Для обеспечения адекватной терморегуляции стоит проветривать спальню перед сном и поддерживать в ней оптимальную температуру 18–21°C.
Влияние психоактивных веществ на гигиену сна
Люди часто стимулируют свой ритм сна и бодрствования с помощью веществ, содержащихся в кофе, чае, энергетических или алкогольных напитках, или фармацевтических препаратов, которые действуют на нервную систему. Такая практика не рекомендуется в контексте гигиены сна. Энергию в течение дня должен обеспечивать хороший ночной сон.
Если вам нужно стимулировать себя кофеином или теофиллином, делайте это до полудня — они могут повлиять на качество сна в течение 12 часов после употребления (никотин — до 3 часов). Когда дело доходит до снотворного, алкоголь, вопреки распространенному мнению, не входит в их число. Он облегчает засыпание, но значительно сокращает сон. В конечном итоге лекарства, которые действуют только симптоматично, могут вызывать привыкание и иметь нежелательные эффекты, также не будут обеспечивать здоровый отдых. Однако стоит включить в рацион продукты, богатые магнием и витамином B (особенно B6 — участвует в выработке мелатонина), регулирующих работу нервной системы.
Расслабление перед сном
Вечером следует избегать активности (например, связанной с работой) и сильных эмоций. Лучше принять ванну, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. В спальне должно быть комфортное место — с удобной кроватью, просторным постельным бельем, соответствующей температурой, влажностью воздуха, освещением, без отвлекающих факторов в виде телевизора или громких часов. Место, где тело, получив сигналы о приближении ко сну, может постепенно переходить к отдыху.