Где содержится витамин D и какова его рекомендуемая суточная доза?
После зимы вы подавлены, устали и немного не в настроении. Это связано с недостатком солнечного света, который в сочетании с продуктами с низким содержанием витамина D влияет на организм человека. Но это не только витамин D как таковой. Под этим названием существует несколько подобных молекул, кальциферолов, которые могут быть природного или синтетического происхождения. Самая важная часть состоит из витамина D2 (эргокальциферол) и витамина D3 (холекальциферол).
Почему важен витамин D?
Как и другие витамины, витамин D участвует в правильном функционировании организма. Это особенно важно для:
- абсорбции и использования кальция и фосфора
- поддержания нормального уровня кальция в крови
- минерализации костей и их нормального строения
- нормального функционирования мышц
- хранения минералов в зубах
- правильного функционирования иммунной системы
- процесса деления клеток
Дефицит витамина D
Хотя витамин D, который является жирорастворимым, абсолютно доступен, как это ни парадоксально, большинство населения страдает от его дефицита. Это связано, в том числе, со сменой времен года, особенно осенью и зимой, когда нас беспокоит отсутствие солнечного света.
Дефицит витамина D впоследствии отражается на естественной защите и настроении. Долгосрочный пониженный уровень затем отразится на повышенной восприимчивости костей к переломам, сопротивлении и прочности зубов и состоянии мышц и общей регенерации организма.
Витамин D очень важен для младенцев и детей, для которых он является профилактикой рахита. У взрослых из-за дефицита витамина D может возникнуть остеомаляция, т.е. потеря неорганического компонента костной массы, или остеопороз и повышенная частота переломов. Дефицит витамина D также участвует в развитии таких болезней как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и некоторые аутоиммунные заболевания.
Витамин D у детей
Практически каждая мама новорождённого ребенка получает рецепт или рекомендацию педиатра о покупке витамин D для младенцев. Если младенец будет испытывать дефицит витамина D, то это повлияет на развитие его костей. Младенцы рождаются с хрящами, которые со временем превращаются в твердые и крепкие кости. Помимо ряда других веществ, для этого процесса также необходим витамин D вместе с кальцием и фосфором.
Витамин D также влияет на правильный рост зубов, развитие костей черепа и нормальную дугу неба.
Как уже упоминалось выше, в случае серьезного дефицита витамина D у детей есть риск появления симптомов рахита, для которого характерны искривленный позвоночник и опухшие ребра и запястья. Это заболевание, типичное для 19 века, когда дети из бедных семей страдали от большого дефицита витамина D. Сегодня продукты с высоким содержанием витамина D широко доступны, но врачи все еще встречают симптомы рахита у детей.
Витамин D: дозировка
В соответствии с европейскими нормами, рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 5 микрограммов (200 МЕ). Для младенцев, кормящих и беременных женщин дозировка удваивается. Но другие источники говорят, что эта сумма не совсем идеальная. Для активации иммунитета необходимо иметь уровень в крови от 100 до 125 нмоль /л. Однако до 75% населения нашей страны имеет гораздо более низкий уровень, в некоторых случаях даже 50 нмоль /л. Чтобы достичь идеального уровня, нам нужно принять от 1000 до 2000 МЕ, то есть от 25 до 50 микрограммов витамина D.
Что содержит витамин D?
Помимо пищевых добавок, витамин D можно легко дополнить регулярным пребыванием на солнце. Он начинает формироваться в коже уже через 15-20 минут после воздействия лучей. Лучшее время для получения витамина — период с мая по октябрь, когда солнце светит достаточно высоко и также попадает на кожу под прямым углом.
Но что делать в остальное время года, когда солнечные лучи — скорее исключение? Тогда идеально включить в свой рацион продукты, богатые витамином D. Две его наиболее распространенные формы, то есть D2 и D3, содержатся в различных продуктах. В то время как натуральный D2 (эргокальциферол) обычно содержится в грибах, растущих на солнце, синтетический D2 содержится в дрожжах.
D3, называемый витамином животного происхождения, он содержится в рыбе, морепродуктах, говяжьей печени, яичных желтках, масле, молоке и молочных продуктах.
Витамин D также можно дополнять различными добавками. Он выпускается, например, в капсулах с рыбьим жиром или на основе масла. Он особенно подходит для младенцев, потому что его можно легко капнуть на соску или сосок перед кормлением грудью. Его также можно добавлять в пищу.