Миллионы людей во всем мире начинают свой день с бодрящей, теплой чашки кофе. Этот напиток обладает уникальной способностью одновременно создавать в нас ощущение удовольствия, комфорта и спокойствия, но в то же время наполняет столь необходимой энергией, силой и мотивацией.
Кофеин, содержащийся в наибольших количествах в нашем любимом кофе, чае (зеленом, черном), сладостях, богатых какао, энергетических напитках, кока-коле, обладает многочисленными полезными свойствами для организма. Однако при определенных состояниях необходимо ограничить прием кофеина и снизить суточную дозу до 400 миллиграммов (средняя, считающаяся безопасной суточная доза кофеина).
Почему необходимо ограничить прием кофеина?
Речь идет не о том, чтобы полностью отказаться от любимого кофе, а о разумном подходе и употреблении в оптимальных количествах, позволяющих извлечь все полезные свойства и качества кофеина, не подвергая себя ненужным рискам. Люди подвержены достаточному количеству других вредных факторов и воздействий, которые не находятся под нашим непосредственным контролем (загрязнение воздуха, некачественная питьевая вода, сомнительный состав некоторых пищевых продуктов, генетическая предрасположенность), поэтому необходимо ограничить этот ущерб за счет уменьшения воздействия тех факторов, находящихся под нашим контролем.
Ограничение и сокращение ежедневного приема кофеина приносит организму многочисленные преимущества, которые можно ощутить уже после первых нескольких недель. Каждый человек делает свой собственный выбор, тем самым несет ответственность и последствия, вытекающие из него. Это курение, употребление алкоголя, нездоровое питание, чрезмерное употребление кофеино-содержащих напитков и продуктов, самолечение лекарствами, которые попадаются под руку.
Высокие дозы превращают кофеин (как и все лекарства, пищевые добавки, вещества) в яд, а это значит, что если соблюдать нормальные, оптимальные количества (до 400 миллиграммов в день), то нет необходимости принимать серьезные меры по снижению его приема. Если человек принимает более высокие дозы (больше 400 миллиграммов в день), принимает определенные лекарства и/или пищевые добавки, страдает некоторыми сопутствующими заболеваниями хронического характера, то ему необходимо пересмотреть дозу.
Снижение суточной нормы также необходимо во время беременности и кормления грудью. Употребление кофеино-содержащих продуктов и напитков лицами младше 18 лет должно контролироваться, поскольку большие количества кофеина могут вызвать непредсказуемые побочные эффекты и долгосрочные последствия. У пациентов, входящих в группу риска, кофеин при приеме в больших дозах может вызвать осложнения различной степени тяжести.
Дети и подростки
Маленькие дети и подростки подвержены многочисленным искушениям, проявляющимся в виде соблазнительных энергетических напитков, шоколадных изделий и часто выражающимся в желании поскорее вырасти и подражать взрослым и их пристрастию к кофе. Несовершеннолетние девушки, сидящие за чашкой кофе с колой, несовершеннолетняя молодежь, употребляющая энергетические напитки в сочетании с алкоголем, маленькие дети, употребляющие без присмотра родителей большое количество шоколада и газированных напитков, содержащих во много раз больше рекомендуемых доз кофеина для их возраста и веса.
В этой области до сих пор нет достаточного количества исследований, и эксперты не могут предсказать, к каким последствиям может привести высокое потребление кофеина с раннего возраста, однако появляется все больше доказательств связи с повышенной агрессивностью подростков, нарушениями биологических часов и ритма сна-бодрствования, поведенческими изменениями, проблемами с концентрацией и удержанием внимания.
Для маленьких детей и подростков до 12 лет включительно допустимое количество кофеина в день рассчитывается в зависимости от веса ребенка и находится в пределах не более 2,5 миллиграммов на килограмм веса.
Допустимые количества кофеина в день
- дети до 3 лет не должны принимать кофеин
- от 4 до 6 лет — до 45 мг
- от 7 до 9 лет — до 63 мг
- от 10 до 12 лет — до 85 мг
- от 13 до 18 лет — до 100-120 мг
Необходимо объяснить ребенку риски чрезмерного употребления кофеино-содержащих сладостей, энергетиков, газированных напитков, кофе, пояснив, что это не запрещенные продукты, а продукты, которые не предназначены для растущего детского организма и могут привести к нарушениям нормальных процессов роста и развития. Маленьким детям не нужен дополнительный источник энергии, а школьникам не нужно дополнительное средство для обострения внимания и концентрации, стимулирования организма.
Во время беременности и кормления грудью
Беременность и период лактации — это время, когда женщине приходится идти на некоторые жертвы в отношении ряда любимых привычек, образа жизни, ежедневного рациона, так как они оказывают огромное влияние на развитие плода, новорожденного и младенца.
Кофеин — это вещество, которое чрезвычайно легко и свободно проходит через плацентарный барьер благодаря некоторым особенностям своей химической структуры. Это вещество так же легко выделяется с молоком матери, попадая в организм младенца в определенных концентрациях. Развивающиеся плоды, новорожденные и младенцы в утробе матери не имеют хорошей ферментной системы печени для метаболизма и выведения кофеина из организма, поэтому даже при приеме небольшого количества кофеина у них могут возникнуть побочные реакции.
По этим причинам рекомендуемая суточная доза кофеина для беременных или кормящих женщин составляет порядка 200 миллиграммов в день, а разовый прием не должен превышать 100 миллиграммов. Это не означает отказ от любимого утреннего кофе или послеобеденного зеленого чая, так как это вызовет стресс в организме, активизирует другие процессы и в конечном итоге может принести больше вреда, чем пользы. Рекомендуется постепенное снижение приема кофеиносодержащих продуктов и напитков до здорового уровня.
Чрезмерное употребление кофеина во время беременности сопряжено с риском выкидыша, рождения плода с низким весом (ниже среднего), задержки процессов роста и развития. При употреблении большого количества кофеина в период лактации возможны определенные изменения в поведении младенца, такие как повышенная раздражительность, нарушения сна, медленный (или отсутствующий) набор веса, задержка роста. По этим причинам необходимо ограничить прием кофеина в пределах 200 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно 2 чашкам кофе, 2 энергетическим напиткам, нескольким порциям эспрессо.
Эксперты в этой области рекомендуют удовлетворять тягу к кофеину, заменяя растворимый или черный кофе на эспрессо или зеленый чай (из-за более низкого содержания в них этого вещества).
При определенных заболеваниях и использовании лекарств
Снижение приема кофеино-содержащих продуктов и напитков необходимо при наличии некоторых основных заболеваний для снижения риска ухудшения состояния, осложнений и долгосрочных последствий. У большого процента пациентов расчетные безопасные суточные дозы кофеина находятся в диапазоне от 100 до 200 миллиграммов, поэтому рекомендуется предварительная консультация с лечащим врачом относительно источников кофеина, суточных доз, наиболее подходящего времени приема и других способов минимизации рисков.
Примерами таких заболеваний являются:
- желудочно-кишечные заболевания — гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, неинфекционный гастроэнтерит и колит неуточненный, пептическая язва неуточненной локализации и другие, так как кофеин может повышать кислотность желудочного содержимого, а также вызывать раздражение слизистой оболочки кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания — кардиомиопатия, гипертоническая болезнь, аритмия и т.д., так как кофеин сам по себе является стимулятором и может повышать частоту сердечных сокращений и артериальное давление;
- неврологические, психические и поведенческие расстройства — мигрень, генерализованное тревожное расстройство, нарушения в засыпании и продолжительности сна (бессонница), психические и поведенческие расстройства вследствие применения других стимуляторов (включая кофеин), паническое расстройство (эпизодическая паркинсоническая тревога) и другие;
- урогенитальные заболевания — цистит, другие хронические циститы, интерстициальный цистит (хронический), инфекция мочевыводящих путей без уточненной локализации, недержание мочи (неуточненное) и другие.
Ограничение употребления кофеино-содержащих продуктов и напитков также необходимо при приеме некоторых лекарственных препаратов, так как возможны неблагоприятные взаимодействия, приводящие к изменению их эффективности, повышению риска токсических проявлений и побочных эффектов, как со стороны кофеина, так и со стороны соответствующих лекарственных препаратов.
Если человек ежедневно принимает большое количество кофеина (в виде кофе, чая, энергетических напитков, в составе некоторых добавок и лекарств), особенно если он принимает определенные лекарственные средства (препараты для лечения высокого кровяного давления, некоторые лекарства, используемые для лечения астмы, теофиллин, эфедрин, некоторые антибиотики, в том числе пищевые добавки, отпускаемые без рецепта), то ему необходимо сообщить своему врачу, так как возможны взаимодействия с теми средствами, содержащими эхинацею, зверобой и др.
Для снижения рисков непредсказуемых нежелательных лекарственных взаимодействий при одновременном применении кофеина с другими препаратами рекомендуется снизить его прием до 200 миллиграммов в сутки и обеспечить интервал (около 3 часов) между приемом кофеина и других лекарственных средств.
Постепенное ограничение приема кофеина
Резкое прекращение употребления напитков и продуктов, содержащих кофеин, чревато серьезным риском развития абстинентного синдрома, длящегося несколько дней (от 2 до 9 дней), причем первые симптомы возникают в первые 12 часов после отказа от кофеина и включают головную боль, нарушение концентрации внимания, повышенную раздражительность, нарушения сна, необъяснимую тревогу, тошноту и другие.
Чтобы избежать этих проявлений, рекомендуется постепенное, поэтапное снижение употребления кофеина. Можно воспользоваться следующими методами:
- отслеживание количества принимаемого кофеина — следует проверять количество кофеина, которое принимается ежедневно, учитывая содержание кофеина в кофе, чае, энергетических и газированных напитках, сладостях, жевательной резинке, лекарствах, пищевых добавках;
- переход на кофе без кофеина — если человек употребляет более одной порции кофе в день, то пусть хотя бы одна из них будет без кофеина, хотя ряд специалистов присуждает этому виду кофе больше негатива, чем пользы. Как только организм привыкнет к меньшей дозе, то следует исключить из своего меню кофе без кофеина;
- добавление в кофе больше воды или молока — при приготовлении любимого напитка рекомендуется использовать меньшую дозу кофе и разбавлять его большим количеством воды или молока (молоко смягчает действие кофеина);
- замена растворимого и черного кофе на эспрессо — среднее содержание кофеина в эспрессо примерно в 2-3 раза ниже, чем в растворимом или черном кофе;
- замена кофе на чай — зеленый и черный чай содержат меньшее количество кофеина, чем кофе, также можно выбрать травяной чай, который не содержит кофеина;
- уменьшение количества энергетических напитков и кока-колы — их можно заменить водой, фруктовыми соками, фрешами.
Ограничение приема кофеина необходимо для снижения ряда побочных эффектов, возникающих при его употреблении, и в зависимости от индивидуальной чувствительности каждого человека оптимальная суточная доза варьируется. У некоторых людей наблюдается повышенная чувствительность к его эффектам, и даже одна чашка кофе в утренние часы может стать причиной проблем с засыпанием ночью.
Чтобы оценить необходимость снижения приема кофеино-содержащих продуктов и напитков, рекомендуется определить собственную толерантность к этому веществу и, в зависимости от наличия или отсутствия определенных факторов риска (заболевания, прием лекарств, беременность и лактация), придерживаться рекомендуемых суточных доз.
Данная статья носит информационный характер