Для строительства клеточных мембран, восстановления нервных клеток, абсорбции витаминов D и K, наш организм нуждается в определенном количестве жиров. Но не все типы жиров обладают полезными свойствами, а переизбыток некоторых из них может серьезно навредить здоровью.
Насыщенные жиры
Основным источником насыщенных жиров является пища животного происхождения. Их доля варьируется от продукта к продукту. Лидируют здесь свинина и говядина. Процент жира в мясе птицы можно характеризовать как умеренный. Некоторое растительные масла, к примеру, масло какао, пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
Насыщенные жиры — обязательная часть любой диеты, но в строго ограниченных количествах. Только 10% суточных калорий должны приходится на жиры животного происхождения. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение постному мясу птицы и молочным продуктам пониженной жирности. Для среднестатистического человека, потребляющего 2000 калорий в сутки, достаточно 20г насыщенных жиров ежедневно.
Ненасыщенные жиры
В здоровой диете ненасыщенные жиры должны составлять большую часть. Ненасыщенные жиры делятся на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры в высокой концентрации можно найти в лесных орехах, миндале, тыквенных семечках и оливковом масле. Главные источники полиненасыщенных жиров: мясо птицы, льняное семя, оливковое масло и авокадо.
Некоторые породы рыб, например, лосось и сельдь, богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 встречается и в продуктах растительного происхождения, в основном, в соевом масле, льняном масле и грецких орехах.
Транс-жиры
Самые вредные для здоровья из всех существующих жиров. Представляют собой разновидность жиров растительного происхождения. Для придания ненасыщенным жирам твердого состояния, производители присоединяют дополнительные атомы водорода, преобразуя их, таким образом, в транс-жиры. Самые высокие концентрации транс-жиров можно обнаружить в выпечке и маргарине. Постарайтесь полностью исключить транс-жиры из меню.
Эффект вредных жиров
После плотного ужина с большой долей насыщенных жиров, например, свиная отбивная с жареной картошкой, в организме запускаются следующие процессы:
- Повышается уровень триглицерида (организм запасает излишки калорий в жировых клетках в виде триглицерида)
- Сужаются кровеносные сосуды.
- Повышается кровяное давление.
- Повышается уровень LDL-холестерина («плохого» холестерина).
Эффект полезных жиров
Замена части животных жиров, полиненасыщенными жирами растительного происхождения снижает уровень «плохого» холестерина, триглицерида, понижает кровяное давление, а вместе с ними и риск сердечно-сосудистых заболеваний.