Основные правила здорового питания

28.02.2023

Сколько раз вы слышали, что здоровое питание является одной из самых важных вещей для нашего здоровья в целом? Если мы питаемся здоровой пищей, мы снижаем риск различных заболеваний, сохраняем здоровую фигуру и чувствуем себя менее уставшими. Конечно, здоровое питание можно заметить и «со стороны»: волосы более блестящие, ногти более крепкие, кожа подтянутая и увлажненная.

Хотя термин «здоровое питание» используется часто, многие люди не знают, что такое питание влечет за собой.

Основы здорового питания

Когда мы говорим «здоровое питание», многие думают о калориях. Калории не должны быть в центре внимания здорового питания, а следует учитывать питательные вещества. Питательные вещества, такие как углеводы, белки и витамины, необходимы нашему организму для функционирования.

Когда дело доходит до питательных веществ, важно обращать внимание на калории, но еще важнее сосредоточиться на их плотности. А именно, пищевая плотность представляет собой количество питательных веществ, содержащихся в определенной пище. Вся пища, которую мы едим, содержит калории, но не вся пища питательна. Вот классический пример: упаковка шоколада может содержать много калорий, но не содержать чрезвычайно важных для нашего здоровья витаминов и минералов. Кроме того, многие продукты, которые рекламируются как низкокалорийные, часто не содержат питательных веществ, и потребление таких продуктов практически не несет пользы для нашего здоровья.

Пища может быть питательной независимо от того, сколько калорий она содержит. Настоящими примерами этого являются фрукты и овощи; эти продукты обычно низкокалорийны и богаты витаминами и минералами. Конечно, есть и высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например, авокадо, яичные желтки и орехи.

Это подводит нас к одному из самых важных правил здорового питания: оно никогда не должно основываться на подсчете калорий. Ключом к здоровому питанию является потребление как можно большего количества богатых питательными веществами продуктов, которые не только насыщают нас, но также питают наш организм и улучшают наше здоровье.

Макро- и микроэлементы

Все питательные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Давайте углубимся в эти две группы.

Макронутриенты

Макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны нашему организму в больших количествах, потому что они дают нам энергию. Поскольку наш организм не может производить макроэлементы, мы должны получать их с пищей. Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Хотя все три чрезвычайно важны для нашего организма, у каждого макроэлемента своя функция.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для нашего организма, потому что они превращаются в глюкозу, которую мышцы и мозг используют для функционирования. К сожалению, углеводы имеют репутацию вредных для здоровья веществ, хотя это не совсем так. А именно делим углеводы на простые и сложные. Простые углеводы быстрее выделяют сахар и содержатся в сладостях и закусках. Этот вид не содержит важных для нас витаминов и минералов. С другой стороны, у нас есть сложные или «хорошие» углеводы, богатые витаминами и минералами. Хотя это может быть и не общеизвестный факт, но все фрукты и овощи содержат углеводы, причем «хорошие». Единственная пища, не содержащая углеводов, — это мясо.

Другой тип макроэлементов – это белок. Они состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела. Белки также являются частью структуры нашего тела и могут быть обнаружены в волосах, мышцах, коже и т. д. В отличие от углеводов, белки нам не нужны для получения энергии, но они являются важной частью нашего тела. Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит (всего 9). Известно, что мясо и рыба содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Мы подошли к третьему макроэлементу, т.е. жиры. Это, вероятно, макронутриент, который имеет худшую репутацию, хотя и совершенно незаслуженно. Важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и молочные продукты, а также в кокосовом и пальмовом масле. Эти жиры могут вызвать проблемы с холестерином и увеличить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, у нас есть ненасыщенные жиры, которые регулируют обмен веществ и способствуют регенерации клеток. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и ореховых пастах. Жиры важны для усвоения витаминов A, D, E и K, и их не следует избегать.

Микроэлементы

Как и в случае с макроэлементами, наш организм не вырабатывает микроэлементы в достаточном количестве и поэтому необходимо получать их с пищей. Микронутриенты делятся на витамины и минералы. У каждого витамина и минерала есть своя функция в нашем организме, и лучший способ быть абсолютно уверенным, что мы получаем их все, — это потреблять здоровую и разнообразную пищу. Микронутриенты имеют решающее значение для здоровья костей, кожи, глаз, защиты от болезней, образования коллагена, стабилизации белков и т. д.

Ожирение

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире насчитывается более 650 миллионов людей, страдающих ожирением.

Мы определяем ожирение как ненормальное накопление жира, представляющее риск для здоровья. Хотя многие рассматривают ожирение только как эстетическую проблему, это заболевание гораздо шире. Ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже рака.

Фундаментальной причиной ожирения является диспропорция в соотношении потребляемых и сжигаемых калорий. Как это достигается? Чаще всего это нездоровое питание, т.е. употребление продуктов, которые не являются питательными, но содержат большое количество сахара или жира. Конечно, неправильное питание — не единственная причина ожирения. Причины включают генетику, недостаток физической активности, определенные заболевания и прием лекарств, возраст, а также социально-экономические факторы.

Как снизить риск ожирения? Поскольку мы не можем изменить некоторые вещи, такие как возраст, важно работать над тем, на что мы можем повлиять, то есть на нашу диету. Исключая промышленно обработанные продукты, полные сахара, жира и других вредных ингредиентов, мы снижаем риск не только ожирения, но и многих других заболеваний. Важно включать в рацион богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и т.д.

Даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для вашего здоровья, поэтому важно быть настойчивым. Строгие диеты могут дать результаты быстрее, но они, как правило, вредны для здоровья и не являются долгосрочным решением.

Единственное постоянное решение — изменить свой образ жизни и перейти на более здоровые привычки.

Опубликовано в Статьи без рубрики Премиум Клиник