Количество сна, необходимое для полной регенерации организма, зависит от многих факторов. Оказывается, если вы спите на 2 часа меньше обычного, вы сможете выспаться и почувствовать себя так же хорошо, как после обычного ночного сна. Как это возможно? Ключевое значение имеют вечерние ритуалы и устранение вредных привычек.
Разное засыпание и пробуждение вызывают нарушение ритма дня и ночи. Это наиболее частая причина проблем со сном. Классический цикл сна состоит из фаз NREM и REM, в которых появляются сны. Наш совокупный цикл сна составляет от 90 до 100 минут. За ночь взрослый человек проходит от четырех до шести таких циклов.
Настройте свои биологические часы
Чаще всего оптимальным считается сон продолжительностью от 6 до 8 часов. Очень важно не нарушать отдельные фазы, ведь каждая из них отвечает за регенерацию других частей тела. На отдельных стадиях NREM происходит обновление клеток, расслабление мышц, регенерация иммунной системы, активация печени и, что очень важно, высвобождение гормонов, регулирующих физиологические процессы.
Во время фазы быстрого сна центральная нервная система восстанавливается, запоминает и систематизирует информацию. 80% гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию и изменчивость биологических процессов в организме, вырабатывается ночью. Если количество мелатонина в крови недостаточно, возникает проблема с засыпанием. Вот почему так важно войти в обычный вечерний цикл и ложиться спать в одно и то же время, независимо от дня недели. Действия, повторяемые каждый вечер, становятся сигналом для организма, что пора спать.
Установите удобное для вас время ужина, это должно быть примерно за 3 часа до сна. Выбирайте легкоусвояемые продукты, избегайте соленых и сладких закусок, богатых жирами.
Полный желудок не улучшает качество сна
Если вам трудно заснуть, приготовьте горячую ванну или душ. После выхода из горячей ванны температура автоматически понижается, это сигнал организму, что пора ложиться спать. Держите устройства, излучающие синий свет, такие как планшет, ноутбук или смартфон, подальше от спальни. Свет, излучаемый этим типом устройства, сообщает нашему мозгу, что наступил рассвет и нам пора проснуться. Поэтому вечером книга или газета будут лучшим выбором.
Вы лучше спите в прохладной спальне
Ученые доказали, что люди, спящие в спальне, где температура колеблется от 17 до 22 градусов по Цельсию, имеют более качественный сон, а значит, получают больше энергии для достижения своих целей днем. Если вы хотите, чтобы ваш сон был полностью комфортным, не позволяйте своему телу перегреваться или остывать. Оптимальную температуру тела обеспечит пуховое одеяло, адаптированное к сезону и индивидуальным предпочтениям. Как можно чаще проветривайте постельное белье и спальню, часто меняйте наволочки и одеяла.
Нарушение дневного и ночного ритма отрицательно сказывается на гормональном балансе, поэтому людям, у которых возникают проблемы с засыпанием или часто среди ночи просыпаются, следует обратиться к специалисту. Нарушение сна может привести к проблемам со щитовидной железой.
Пока мы обеспечиваем себе адекватный комфорт сна, у нашего тела есть все шансы хорошо восстановиться даже после 6 часового отдыха, как если бы мы мирно спали в течение полных 8 часов. Кто не верит — пусть попробует выполнить вышеперечисленные советы! Это поможет, не только заснуть как младенец, но и проснуться отдохнувшим, как младенец!