Мелатонин является основным гормоном шишковидной железы (эпифиза). При этом его предшественником является серотонин, для последующего превращения которого требуется темнота. Поэтому мелатонин в основном образуется во время сна. Отмечено, что повышение уровня мелатонина в крови происходит после захода солнца, а его максимальный уровень приходится на время от полуночи и до рассвета. Непосредственно выработка мелатонина является своеобразным сигналом для всего организма, что наступает ночь и можно расслабиться.
Основные функции мелатонина:
- обеспечивает процесс засыпания и поддерживает наш сон;
- тормозит многие процессы в нервной системе;
- нормализует давление;
- повышает иммунитет;
- нормализует гликемию;
- снижает холестерин;
- восстанавливает баланс натрия и калия (в сторону увеличения последнего);
- обладает антиоксидантным действием, именно в ночные часы лучше восстанавливаются все клетки;
- защищает от онкологии;
- стабилизирует эмоциональный фон;
- способствует увеличению продолжительности жизни;
- улучшает память.
К сожалению, у многих отмечается дефицит мелатонина. Почему же это происходит? Можно выделить основные причины.
- Недостаточная продолжительность сна. В норме взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна. При этом речь идет о полноценном сне. Более точное количество часов будет зависеть от состояния обмена веществ, скорости психических процессов и др. Если спать меньше 7 часов, то происходит снижение выработки мелатонина.
- Работа в ночное время. В этом случае приходится спать днем, в этом случае также будет меньше вырабатываться мелатонина.
- Стрессы. Сильные и продолжительные стрессовые ситуации сказываются на выработке многих гормонов, в том числе и мелатонина. Конечно, жизнь без стрессов трудно представить, но нужно уметь восстанавливаться.
Симптомы дефицита мелатонина:
- ощущается слабость и хроническая усталость;
- чувство разбитости в утренние часы;
- нарушается память и снижается концентрация внимания;
- замедляется обмен веществ, в частности, нарушаются углеводный и жировой обмены, из-за чего может развиться ожирение, диабет и атеросклероз;
- снижается эмоциональный фон, появляется тревога, депрессия.
Но уровень мелатонина можно нормализовать. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- важно ложиться спать до полуночи (примерно в 22-23 часа);
- по возможности рано вставать;
- спать не менее 7 часов;
- иметь стабильный график работы (без ночных дежурств).
Также определенное значение в повышении уровня мелатонина имеет диета. Во-первых, следует увеличить количество белковых продуктов (в частности, нужна аминокислота триптофан). При этом акцент в употреблении такой пищи должен быть в вечерние часы (ужин). Во-вторых, требуются продукты, повышающие концентрацию этого гормона. Это могут быть бобовые, орехи, рыба, мясо, птица.
Если же немедикаментозные способы не помогают, то можно прибегнуть к использованию препаратов мелатонина, которые Вам назначит лечащий врач-эндокринолог.