Забота о питании и достаточной физической активности важна на протяжении всей жизни, то есть даже в пожилом возрасте. Помимо избыточного веса, пожилые люди также сталкиваются с проблемой потери мышечной и костной массы и более высокой вероятностью недостаточного питания и энергетического дефицита. Поэтому рекомендуемое питание и адекватная физическая активность имеют еще большее значение.
Как сохранить здоровье в пожилом возрасте?
На здоровье пожилых людей влияет целый ряд факторов. Хорошие социальное взаимодействие, правильное питание и достаточное количество физических упражнений — ключевые факторы успешного старения.
Конечно, мы влияем на здоровье в пожилом возрасте на протяжении всех лет своими действиями, хорошими или вредными привычками и образом жизни. С возрастом функции пищеварительной системы снижаются, что приводит к понижению способности усваивать питательные вещества вместе с метаболическими функциями организма. Чаще возникают различные хронические заболевания, которые могут влиять на аппетит и способность потреблять определенные группы продуктов. Пожилые люди нередко сталкиваются с депрессией и одиночеством, что может привести к отсутствию интереса к питанию и, как следствие, к недоеданию. Социализация или интеграция в общество (общение со сверстниками, семьей, различными образованиями, обществами, поездки и т. д.) имеет решающее значение для успешного старения. Экономический статус тоже имеет большое значение, поскольку низкие доходы могут сделать невозможным полноценное питание.
С возрастом ухудшаются функции слуха, зрения, вкуса и обоняния, что существенно влияет на аппетит и жажду и, как следствие, может привести к обезвоживанию и недоеданию. Порог восприятия кислого и горького вкуса значительно повышается, тогда как восприятие соленого и сладкого вкуса снижается. Ухудшение сенсорного восприятия может привести к изменению выбора продуктов питания в пользу более сладких и соленых продуктов, которые представляют собой менее здоровый выбор.
Энергетические потребности людей старше 65 лет
Рекомендуемая калорийность (ккал / кДж): 1900 (7950) – для женщин; 2500 (10460) – для мужчин. Потребление белка (г / кг массы тела): 0,8.
Новое исследование указывает на необходимость более высокого потребления белка 1,2–1,5 г / кг МТ для предотвращения саркопении. Это примерно 72-90 г на человека весом 60 кг или около 300 г курицы. Рекомендуются разные источники белка (животные и растительные).
Омега-3 жирные кислоты — О-3 ЖК (%): 0,5.
В некоторых источниках указывается 1-2% дневной нормы потребления. 0,5% означает около 1 г для средней активной женщины и 1,4 г для мужчины. Хорошие источники — это в основном жирная рыба, такая как сардины или скумбрия. 100 г сардин содержат около 1,4 г О-3 ЖК (ЭПК + ДГК).
Потребности в энергии уменьшаются, а потребность в определенных питательных веществах увеличивается. Потребности в энергии заметно падают с возрастом, в основном вследствие снижения основного метаболизма из-за уменьшения мышечной массы и слабой физической активности. К тому же снижение активности увеличивает риск саркопении с возрастным прогрессирующим снижением мышечной ткани.
Недавние исследования показывают, что пожилые люди должны потреблять до 1,5 г белка на кг веса тела, чтобы предотвратить саркопению (рекомендуемая доза для взрослого составляет 0,8 г / кг веса тела). Плотность костной ткани также связана с уменьшением мышечной массы. В качестве профилактической меры снова подчеркивается физическая активность и достаточное потребление белка, а также достаточное потребление кальция и витамина D, что влияет на его усвоение. Витамин D в основном всасывается через кожу при воздействии солнечных лучей, но следует помнить, что воздействие солнечных лучей производит больше витамина D в коже молодых людей, чем у пожилых. Поэтому правильное питание также очень важно для пожилых людей. Особое внимание следует уделять адекватному потреблению пищевых волокон, омега-3 жирных кислот, полифенолов и антиоксидантов из фруктов и овощей.
Важность физической активности в пожилом возрасте
Поддержание функциональной массы тела, регулярной активности, а также когнитивных способностей является ключевым моментом качественного старения. Дегенеративные процессы в организме пожилого человека могут в определенной степени замедляться. При регулярной и соответствующей физической активности с адекватным питанием человек дольше сохраняет хорошую физическую форму и функциональное состояние.
Рекомендуемые упражнения для пожилых людей
- Упражнения аэробики 5 дней в неделю (прогулка, быстрая ходьба, танцы, плавание).
- Упражнения на мышечную силу 2 дня в неделю (утяжелители, резинки).
- Упражнения на подвижность 2 дня в неделю (растяжка рук и ног, наклоны вперед).
- Упражнения на равновесие 1 день в неделю (стоять на одной ноге).