Клетчатка может излечить проблемы с пищеварением и помочь избавиться от лишних килограммов.
Раньше каши на завтрак, крупы и салаты на ужин, салаты и свежевыжатые фруктовые соки в качестве закусок были частью ежедневного меню. Затем мы научились есть нездоровую пищу, разогревать готовые блюда в микроволновой печи или время от времени сидеть на супер-диете для похудения. Неудивительно, что наша пищеварительная система сходит с ума и чувствует себя беспомощной. И достаточно было бы добавить в ежедневное меню несколько пунктов с нужным количеством чудодейственного, но совершенно простого ингредиента – клетчатки.
Исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), показывают, что европейцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Для сравнения: жители Африки употребляют целых 60 г в день.
Что такое клетчатка?
На сегодняшний день пищевой клетчатке уделяется все больше внимания, хотя это довольно незаметное соединение различных веществ, обнаруженных на клеточных стенках растений, которые, кроме того, не перевариваются и не усваиваются пищеварительной системой человека. Однако это последнее свойство очень ценно.
Согласно профессиональной номенклатуре, волокна делятся на водорастворимые (пектин, инулин, камеди и растительные клеи, полисахариды морских растений) и нерастворимые (гемицеллюлоза, целлюлоза, крахмал, лигнины). Оба типа пищевых волокон выполняют важные задачи. Например, растворимые пектины, содержащиеся во фруктах, снижают уровень холестерина в крови, регулируют метаболизм желчных кислот и защищают от рака.
В свою очередь, нерастворимая целлюлоза, содержащаяся в зернах, овощах и фруктах, облегчает обмен веществ, устраняет запоры, уравновешивает уровень глюкозы в крови, ограничивает набор веса и помогает выводить токсины из организма. Большинство продуктов на растительной основе содержат оба типа клетчатки в разных пропорциях. Однако полностью его лишены такие продукты, как, например, мясо и рыба.
Польза клетчатки для организма
Клетчатка проходит через всю пищеварительную систему, практически не претерпевая никаких изменений. Однако по пути она впитывает воду и набухает в желудке, что дает вам то преимущество, что вы чувствуете сытость и подавляет чрезмерный аппетит. Пищевые волокна, заполняющие кишечник, способствует регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, они поглощают продукты кишечного брожения, регулируя развитие бактериальной флоры. Это основная роль клетчатки, которая при правильной диете может быть быстро оценена: исчезают запоры и диарея, снижается риск геморроя.
Растворимая клетчатка из фруктов обладает способностью улавливать и удалять из кишечника желчные кислоты, которые печень использует для производства холестерина. Употребление, например, одного большого яблока в день (содержит около 3 г клетчатки) снижает содержание холестерина в крови на 8-11%, а включив в ежедневный рацион два яблока, мы можем снизить этот уровень до 16%!
Растворимая клетчатка также помогает регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя скорость, с которой пища покидает желудок, тем самым блокируя попадание глюкозы в кровоток и задерживая превращение углеводов. В результате секреция инсулина снижается, и организму легче контролировать уровень сахара. Напротив, нерастворимые пищевые волокна снижают уровень триглицеридов в крови, снижая риск атеросклероза.
Клетчатка также играет важную защитную роль. Она защищает нас от бактериальных токсинов, ионов тяжелых металлов (например, свинца, ртути) – действует как абсорбент и предотвращает их всасывание в кишечнике. Это также помогает удалить опасные канцерогены, в том числе нитриты.
Где содержится клетчатка?
ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять около 20–40 г клетчатки. Она содержится во всех фруктах, ягодах и овощах – свежих, сушеных или переработанных в соки. Иногда также стоит заменить томатный суп на фасолевый или гороховый, картофель на кашу с рисом, а белый хлеб и булочки на ломтик цельнозернового хлеба.
Одним из самых ценных поставщиков клетчатки являются хлопья и отруби, порция на завтрак может удовлетворить ежедневные потребности.
При покупке обращайте внимание на этикетки и помните, что многие растительные продукты содержат в среднем около 5 г клетчатки на 100 г своего веса, но в свежем виде. В процессе обработки уровень клетчатки падает, иногда даже до нуля. Особенно это касается хлеба и фруктовых соков. Так что отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и ягодам.
Вы также можете восполнить дефицит клетчатки, добавляя в пищу порошкообразную клетчатку, которую можно приобрести в качестве пищевой добавки в аптеках и магазинах здорового питания. Ложка, добавленная в йогурт или суп, сразу повысит ценность блюда. Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Регулярное превышение дозы 40 г в день может привести к газам, раздражению кишечника, болям в животе, диарее и обезвоживанию.
Минералы, такие как кальций, железо и цинк, также могут снизится. Слишком большое количество клетчатки затрудняет всасывание некоторых лекарств. При диете с высоким содержанием клетчатки взрослый должен выпивать не менее 2 литров воды в день.
Противопоказаниями к диете, богатой клетчаткой, также являются: гастрит, инфекционные заболевания, воспаление поджелудочной железы и желчевыводящих путей и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому лучше полагаться на хорошо сбалансированное меню.