В современном мире множество людей страдают от проблем с лишним весом и такой болезни, как ожирение. Это заболевание сокращает продолжительность и качество жизни, приводит к болезням опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной системы, вызывает психологические проблемы и в отдельных случаях даже может стать причиной психических заболеваний.
Предпосылки к возникновению ожирения следующие:
- малоподвижный образ жизни;
- погрешности в режиме питания, превышение поступления энергии над ее тратами;
- стрессы и психогенное переедание;
- прием некоторых лекарственных препаратов (нейролептики, оральные контрацептивы и другие);
- генетически обусловленные факторы.
Как справиться с лишним весом?
Существуют заболевания эндокринной системы и обмена веществ, при которых для борьбы с избыточным весом требуется помощь врача. Также консультация доктора необходима, если ожирение достигло 3 или 4 степени и избыток массы тела составляет более 50%. В таких случаях могут быть назначены лекарственные препараты или использованы хирургические методы лечения. К счастью, в большинстве случаев даже при запущенном состоянии болезни достаточно физических упражнений в сочетании с правильным питанием. Важно, чтобы человек за сутки тратил больше энергии, чем поступает с пищей, но при этом разница не должна превышать 300-500 килокалорий, иначе велика вероятность, что долго продержаться в таком режиме не получится, и сброшенные килограммы быстро вернутся после срыва и перехода к привычному режиму питания. Сокращать килокалории следует в первую очередь за счет углеводов и животных жиров – поступления с пищей белка должны составлять не менее 0,5 г, а при занятиях спортом – 1 г на кг веса человека в сутки.
Питание при ожирении
Как правило, люди, страдающие избыточным весом, употребляют в день слишком много углеводов, при этом пренебрегая низкокалорийными и полезными овощами. Привести ежедневное поступление калорий к заданной планке позволит частичный или полный отказ от сладкого, выпечки, различных соусов, сокращение в рационе гарниров. Поступление в организм достаточного количества белка можно обеспечить при помощи куриного мяса, рыбы, яичных белков, обезжиренного творога и других диетических продуктов. Важно использовать порции меньше обычного – часто человек ощущает насыщение только через 10-20 минут после еды, и это может приводить к перееданию.
Роль физических нагрузок
Физические нагрузки при избыточном весе должны быть длительными, но не слишком интенсивными. Также желательно не есть два часа до и полтора часа после тренировки, чтобы организм использовал в качестве источника энергии жировые запасы. Для людей, далеких от спорта, в качестве начальных нагрузок подойдут и обычные прогулки длительностью от часа. Идеальным вариантом станут и аэробные нагрузки от 30 минут – велосипед, велотренажер, лыжи, легкий бег, занятия с обручем или скакалкой. Оптимально, чтобы пульс при тренировках находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 60% до 75% от максимального. Примерный максимальный пульс можно вычислить по формуле 220-возраст, но для большей точности рекомендуется пройти тест в медицинском учреждении. Важно не приступать к тренировкам слишком резко и наращивать их объем не более, чем на 10% в неделю, иначе есть риск получения травм и переутомления.
Безусловно, проблема лишнего веса является распространенной и актуальной, особенно для людей, ведущих малоподвижных образ жизни. Но справиться с ней можно – иногда самостоятельно, а иногда с помощью докторов, главное – грамотный и последовательный подход к изменению собственного образа жизни.