Уровень холестерина можно поддерживать в рекомендуемых пределах и без применения медикаментов, если соблюдать рекомендации для здорового образа жизни. Только меню, которое рекомендуется при повышенных жирах, немного специфично.
А именно на уровень холестерина существенно влияет всё, что вы едите. Список продуктов, подлежащих ограничению, как правило, всем известен. В первую очередь это яичные желтки, субпродукты, цельное молоко и жиры.
1. Меню
Избегайте жареной пищи, жиров, жирного мяса, цельномолочных продуктов, печенья, чипсов, сладостей. Кроме того, вы должны ограничить потребление алкоголя, а эксперты разрешают только один бокал вина в день. На холестерин также плохо влияет курение, поскольку оно способствует процессу отложения жира на стенках сосудов – атеросклерозу.
2. Уменьшение веса
Если у вас избыточный вес, вы легко вернете уровень жира в желаемые пределы, если похудеете. В то же время процесс похудения положительно влияет на улучшение соотношения между хорошим и плохим холестерином. Даже небольшая потеря веса будет иметь положительный эффект. Например, если вы сбросите от трёх до пяти килограммов, при следующем заборе крови анализ холестерина будет значительно лучше.
3. Физическая активность
Чтобы жиры в крови были в рекомендуемых пределах, следует выделять от 30 до 60 минут в день на физические нагрузки, но делать упражнения нужно не «одним куском», а несколько раз в течение дня. Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю.
4. Добавки
Хотя нет научных доказательств того, что добавки могут регулировать уровень холестерина, некоторые из них, по словам экспертов, помогают. Не принимайте их без консультации с врачом, чтобы избежать возможности взаимодействия с некоторыми лекарствами, которые вы уже принимаете. В дополнение к овсянке уровень холестерина можно регулировать более регулярным употреблением псиллиума или ячменя. Экстракт артишока, зелёный чай, рыбий жир, ниацин и соевый белок также рекомендуются. Семена льна, как и чеснок, являются эффективным средством.
5. Контроль
Если вам не удалось «приручить» уровень холестерина указанными методами, обратитесь к врачу. Длительное повышение содержания жиров в крови способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а в наиболее тяжелых случаях инфаркта миокарда. Помимо статинов, для лечения холестерина применяют производные фирбиновой кислоты и многие другие препараты.
Рекомендации по питанию
Наиболее важными продуктами, снижающими уровень холестерина, являются:
- растворимые волокна, которые ограничивают всасывание ЛПНП (плохого) холестерина в кровь. Они содержатся в овсянке или хлопьях, а также в ячмене, фасоли, яблоках, грушах и черносливе. Доза, удовлетворяющая суточную потребность, составляет, например, полторы чашки овсяных хлопьев с добавлением бананов;
- орехи, миндаль, фундук, фисташки, грецкие орехи содержат много жира, поэтому не следует принимать более 50 граммов в день;
- авокадо богато ненасыщенными жирами и содержит нерастворимую клетчатку, поэтому помогает опорожнить кишечник и снижает уровень холестерина;
- оливковое масло снижает ЛПНП и повышает ЛПВП и улучшает соотношение этих двух холестеринов;
- зелёный чай контролирует уровень триглицеридов и холестерина в крови;
- рыба и Омега-3 жирные кислоты — не менее трех раз в неделю ешьте рыбу из холодных морей, такую как скумбрия, угорь, сельдь, лосось. Также рекомендуется полужирная рыба – сардины, карп, анчоусы.