Обычно мы не обращаем внимания на то, как дышим. А ведь от этого процесса зависит качество нашей жизни. Рассказываем, как правильно дышать, чтобы быть здоровым и хорошо чувствовать себя.
Каждый из нас слышал: дыши спокойно, сделай глубокий вдох и посчитай до десяти. Так обычно советуют людям, находящимся в состоянии агрессии, паники или избыточной тревоги. И не случайно – правильное дыхание действительно помогает овладеть эмоциями и в целом улучшает состояние организма и психики. Происходит это в результате полноценного кровоснабжения. Однако нужно правильно дышать, чтобы помочь, а не навредить организму.
Принципы правильного дыхания
Дышите только носом. Рот – для еды и речи, в любом случае не для дыхания. При вдыхании через нос воздух согревается и очищается от пыли. При носовом дыхании также расширяются капилляры головного мозга, благодаря чему он работает эффективнее. Возможно, вы тоже замечали, что во время насморка – когда приходится дышать ртом – умственная деятельность ухудшается.
Сокращайте частоту дыхания. Носители древних традиций Востока уверяют, что правильное дыхание – это когда выдох в несколько раз длиннее вдоха, при этом дыхание не должно быть частым. Дыхание йогов – 3–6 выдохов в минуту, в то же время, как частота дыхания взрослого человека – 15 и больше выдохов.
Дышать лучше не грудью, а диафрагмой. Тогда дыхание будет не поверхностное, а глубокое, так организм лучше насытится кислородом. Как правильно дышать животом? Для тренировки диафрагмального дыхания упражнение очень простое: нужно одну руку положить на живот, а другую на грудь. Рука на груди должна оставаться в покое, а та, что лежит на животе – двигаться. Это свидетельствует о том, что дыхание происходит с помощью диафрагмы и межреберных мышц.
Не впадайте в крайности. С одной стороны, важно не перестараться с глубиной и частотой дыхания. Оно должно быть ровным и спокойным. Слишком глубокое дыхание может вызывать головокружение, это происходит в результате высокой концентрации кислорода и снижения уровня углекислого газа. Такая практика тоже существует, она известна, как холотропное дыхание, но заниматься им самостоятельно не желательно. С другой стороны – задерживать дыхание также не стоит, поскольку это нарушает естественный ритм.
Как дыхание влияет на эмоции
Дыханием можно влиять и на психологическое состояние. Настолько, что некоторые дыхательные техники – например, уже упомянутое холотропное дыхание – вызывают трансцендентные переживания и способствуют глубинному самопознанию. Есть и более доступные успокоительные дыхательные упражнения.
Дыхательное упражнение для расслабления. Если чувствуете сильное раздражение – закройте глаза, руки положите на грудь. Глубоко и не спеша, вдохните через нос, на мгновение задержите дыхание, после чего, как можно медленнее, выдохните. Одновременно представляйте, как с каждым выдохом раздражение проходит.
Чтобы восстановить энергию. Нужно, сидя на стуле, распрямить плечи. Большим пальцем зажмите правую ноздрю, втянув воздух через левую. Потом мизинцем правой руки зажмите левую ноздрю и соответственно сделайте выдох через правую ноздрю. Упражнение лучше повторить раз 10.
Если нужно снять напряжение. Возьмите коктейльную соломинку, сядьте на стул и выпремте спину. Втяните воздух через нос, медленно выдохнув, через соломинку. Это упражнение лучше повторить пять раз. Упражнение расслабляет, уменьшает крепатуру в мышцах и настраивает на общий позитивный лад.
Если недостает уверенности. Сидя расправьте плечи, спину держите прямо. Глаза должны быть закрытыми. Кончики пальцев правой и левой руки нужно соединить попарно: большой с большим, указательный с указательным и так далее. Вдыхая, усиливайте давление пальцев, а на выдохе – ослабляйте. При этом особенно концентрируйтесь на дыхании. Упражнение можно повторить 10 раз. С помощью этого упражнения высвобождается энергия, человек чувствует себя спокойнее и более уверенным в себе.
Если нужно сконцентрироваться. Сядьте на стул и возьмите зажженную свечу в правую руку. Сделайте полный вдох, затем выдох. Ваша задача – не задуть при этом пламя свечи. Упражнение хорошо тренирует внимание и концентрацию.
Дыхательное упражнение для похудения
Существуют специальные упражнения для дыхания, которые помогают улучшить здоровье, очистить организм, похудеть и даже омолодиться.
Одно из таких упражнений имеет название «Цзяньфэй», что в переводе с китайского значит «сбросить жир». Для выполнения, нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Положите ладони на грудь и живот — помогайте себе руками, начинайте медленно дышать. Сначала – полный вдох носом, при этом расправьте грудь и надуйте живот, позволяя воздуху проникнуть внутрь. Однако не перестарайтесь.
Дыхание задержите на 30-40 секунд, при этом живот, наполненный воздухом, должен быть немного поднят. Потом медленно выдохните, освобождаясь от воздуха, и втяните живот. Процесс выдыхания длится 10–15 секунд. Упражнение можно повторить.
Главное условие – комфортное состояние всего организма. Если регулярно выполнять это упражнение, можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья. Особенно, если это упражнение выполнять вместе с другими упражнениями утренней гимнастики.
Дыхание при физических нагрузках
Во время бега
Во-первых, старайтесь дышать обязательно через нос. Если же воздуха не хватает, дышите одновременно носом и ртом. Дыхание должно быть ритмичным и равномерным. Правильный интервал между вдохами и выдохами вы почувствуете интуитивно, исходя из потребности организма. Вдыхать следует глубоко, делать вдох нужно мышцами живота. Выдыхать нужно полностью.
Во время силовой тренировки
Выдох при напряжении, вдох на расслабление — это основное правило, которое вы точно услышите от тренера. Вдыхайте, выполняя легкий этап упражнения, выдыхайте при усилии. Живот при вдохе должен надуться. Конечно, вы будете вынуждены концентрировать внимание на своем теле. Но этим стоит заняться ради красивой осанки, снятия крепатуры в мышцах шеи и плеч.
Уже на этапе разминки, перед силовой тренировкой настройтесь на правильное дыхание. Все упражнения старайтесь делать, ритмично, глубоко дыша. Так вы скорее научитесь правильно дышать.
Во время йоги
Пранаяма — это техника дыхания, имеющая большое значение для всего искусства йоги. Дыхание в йоге – это целая концепция, которая позиционирует каждый вдох и выдох как важный процесс, имеющий влияние на эмоции, психику и духовное состояние человека.
Йоги различают три вида дыхания: ключичное (работает верхняя небольшая часть легких), среднее (средняя часть легких) и дыхание диафрагмой, или животом. Полное дыхание – цикл из вдоха и выдоха без пауз, при этом они используют все перечисленные виды дыхания. Дышать нужно исключительно носом.
Начальная поза – стоя, естественная и свободная. Вначале резко выдохните весь воздух, находящийся в легких, затем приступайте к вдоху, который состоит из трех этапов.
- Живот постепенно расширяется и выпячивается вперед – диафрагма начинает движение (первое время, чтобы контролировать движение живота, на него можно положить ладони). Благодаря расширению брюшной полости, воздух сможет проникнуть в самую нижнюю часть легких.
2. Грудная клетка расширяется до середины диафрагмы. Благодаря этому, воздух будет постепенно проникать в легкие, заполняя их среднюю часть;
3. Грудная клетка продолжает расширяться. Так мы втягиваем в легкие максимально возможное количество воздуха.
Приступаем к спокойному выдоху. Учтите: выдох нужно делать через нос в таком же порядке, как вдох: сжимая ребра в нижней части, и втягивая переднюю стенку живота, постепенно опускаем грудь, а последними — плечи. Чтобы в легких оставалось минимальное количество воздуха, сильнее напрягаем межреберные и брюшные мышцы. Делать это нужно медленно, избегая любых резких движений.
Дыхание в случае хронических болезней
Эндогенное дыхание
Если человек болеет, особенно если страдает хроническими заболеваниями, стандартные формы глубокого дыхания не всегда дают надлежащий эффект, поэтому придется применять другие методы. Некоторые техники – как, например дренажные дыхательные упражнения – слишком сложны, чтобы выполнять их самостоятельно. Однако существуют и более доступные методики.
В частности, ученые обнаружили, что определенный лечебный эффект имеет гипоксия, то есть пониженная концентрация кислорода в тканях. Ее позитивный эффект подтверждается примером жителей высокогорных районов, которые обычно имеют крепкое здоровье и долго живут. В случае недостатка кислорода запускается механизм внутреннего эндогенного дыхания, когда каждая клетка сама вырабатывает кислород.
Практиковать эндогенное дыхание можно, в частности, с помощью дыхательного тренажера Фролова. С помощью этого метода уже сегодня успешно лечатся хронические болезни органов дыхания, пищеварения, заболевания сердца, сосудов, сахарный диабет, ожирение, пиелонефрит, остеохондроз.
Правильное дыхание крайне важно для здоровья и самочувствия. Если отнестись к этому процессу более осознанно, при необходимости использовать упражнения для дыхания, можно предотвратить много проблем со здоровьем и чувствовать себя намного лучше. Дышите на полную диафрагму!
Данная статья носит информационный характер