Синдром хронической усталости, также называемый миалгическим энцефаломиелитом, представляет собой заболевание, характеризующееся крайней усталостью, которую нельзя полностью объяснить другим заболеванием.
Роль упражнений для людей, живущих с синдромом хронической усталости, весьма противоречива. В Австралии, например, врачи общей практики рекомендуют выполнять некоторые упражнения под наблюдением, в то время как официальные руководства Великобритании и США категорически против упражнений. Однако для некоторых людей физическая активность является важной частью их выздоровления.
Даже малейшее усилие может привести к дискомфорту, что может ухудшить состояние. Сара Коменсоли, физиолог, отмечает, что нелогично начинать тренировки, когда есть риск плохого самочувствия.
Коменсоли добавляет, что упражнения могут помочь увеличить силу и улучшить сон и энергию, если они выполняются осторожно и под наблюдением эксперта. «Мы не сосредотачиваемся на полном облегчении боли, мы придерживаемся функции тела», — говорит она. «Упражнения могут помочь людям улучшить свой образ жизни».
Отсутствие активности делает тело неспособным справляться с самыми простыми и рутинными повседневными делами и может усугубить такие симптомы, как боль и скованность. По словам Эндрю Фитцджеральда, скелетно-мышечного и спортивного физиотерапевта, каждый человек имеет разные пределы физической активности, и крайне важно, чтобы люди с синдромом хронической усталости знали об этих ограничениях. Некоторым людям упражнения не рекомендуются.
Рекомендации по физической активности для людей с синдромом хронической усталости
Эксперты всегда рекомендуют обратиться за советом к физиотерапевту или врачу перед началом программы упражнений, так как упражнения могут ухудшить состояние, если их не выполнять должным образом.
Физическая активность подходит не всем, но если вы из тех людей, которым упражнения приносят пользу, вот простое руководство для начинающих.
Тренировка на основе пилатеса предлагает мягкую комплексную тренировку всего тела, которая адаптируется ко всем уровням физической активности и может быть полезна людям с синдромом хронической усталости. Она сочетает в себе упражнения на растяжку и укрепление, направленные на тонизирование всего тела посредством контролируемых и точных движений.
Упражнения пилатеса сосредоточены на укреплении основных мышц, которые могут помочь поддерживать остальную часть тела. Сильный корпус может уменьшить нагрузку на спину и конечности, потенциально уменьшая усталость.
Эта система упражнений может не подойти людям, которые в последние месяцы не проявляли физической активности. Однако для тех, у кого уже есть определенный уровень физической активности и легкая скованность, пилатес может улучшить мышечную силу и общую физическую форму.
Жим ногами
«Упражнения лежа обычно полезны для людей с хронической усталостью», — говорит Мелисса Уильямс, интегративный физиотерапевт.
Силовые упражнения, выполняемые на полу, могут противодействовать ослаблению мышц (мышечной атрофии), обычному состоянию людей с длительными периодами бездействия.
Упрощенный вариант жима ногами — это упражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела.
Вы можете начать, лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и подняв ступни в воздух. Поместите эспандер для ног под своды стоп, удерживая концы эспандера в руках, чтобы отрегулировать натяжение. Подтяните колени к груди, а затем вытяните их, пока не почувствуете, что напряжение в ногах исчезло. Верните ноги в исходное положение и повторите несколько раз.
Укрепление основных мышц, таких как мышцы ног, может облегчить выполнение повседневных дел. Однако при выполнении упражнений с эспандером, таких как жим ногами, настоятельно рекомендуется не доводить до истощения, так как это может ухудшить состояние.
Ходьба
Энергетические потребности организма во время ходьбы у людей с синдромом хронической усталости могут быть значительно выше, чем у других. Однако регулярные прогулки, даже всего несколько минут, могут оказать положительное влияние на болезнь.
Использование шагомера и пульсометра поможет вам измерить, сколько и с какой интенсивностью вы можете пройти, прежде чем достигнете состояния усталости. Таким образом, вы узнаете уровень активности, который ваше тело может выдержать, не страдая от физической болезни.
Физическая активность высокой интенсивности
«Занятия с высокой интенсивностью или выносливостью, такие как бег на длинные дистанции, не рекомендуются», — говорит Фитцджеральд.
Однако, по словам Уильямса, это не означает, что люди с синдромом хронической усталости не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки, а это означает, что необходима программа тренировок, адаптированная к реакциям организма.
Прогресс не всегда постепенный или линейный, и отдых играет решающую роль в лечении болезни.
«Наш совет людям с синдромом хронической усталости — прислушиваться к своему телу», — говорит Уильямс.