Как контролировать артериальное давление?

Контроль артериального давления — важный аспект профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенное артериальное давление, или гипертония, является одним из основных факторов риска развития таких серьёзных заболеваний, как инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность и поражение почек. В этой статье мы рассмотрим основные методы контроля артериального давления, включая изменения в образе жизни, диету, физическую активность и медикаментозное лечение.

Что такое артериальное давление и его нормы?

Артериальное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий при движении по ним. Это давление создаётся работой сердца, которое перекачивает кровь по всему организму. Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и состоит из двух значений:

1. Систолическое давление (верхнее значение): Это давление в артериях в момент сокращения сердца, когда кровь выбрасывается в сосуды.
2. Диастолическое давление (нижнее значение): Это давление в артериях в момент расслабления сердца, когда оно наполняется кровью.

Нормальные значения артериального давления составляют примерно 120/80 мм рт. ст. Гипертонией считается устойчивое повышение давления выше 140/90 мм рт. ст.

Основные методы контроля артериального давления

Контроль артериального давления включает в себя как изменения в образе жизни, так и, при необходимости, медикаментозную терапию. Рассмотрим основные подходы к контролю давления.

1. Здоровое питание

Правильное питание играет ключевую роль в контроле артериального давления. Основные рекомендации включают:

• Снижение потребления соли: Избыточное потребление соли связано с повышением артериального давления. Рекомендуется ограничить потребление соли до 5 граммов в день (примерно одна чайная ложка). Избегайте готовых продуктов с высоким содержанием соли, таких как солёные закуски, копчёности и консервы.
• Средиземноморская диета: Эта диета богата овощами, фруктами, цельными зёрнами, рыбой и оливковым маслом. Она способствует снижению артериального давления и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
• Увеличение потребления калия: Калий помогает нейтрализовать негативное воздействие натрия и снижает артериальное давление. Продукты, богатые калием, включают бананы, апельсины, картофель, авокадо и шпинат.
• Ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров: Эти виды жиров способствуют повышению уровня холестерина и развитию атеросклероза, что в свою очередь увеличивает риск гипертонии. Сократите потребление жирного мяса, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.
• Умеренное потребление алкоголя: Чрезмерное употребление алкоголя повышает артериальное давление. Ограничьте потребление алкоголя до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин.

2. Регулярная физическая активность

Регулярные физические упражнения помогают снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья. Рекомендуется:

• Аэробные упражнения: Регулярные занятия аэробикой, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, помогают снизить артериальное давление. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной активности.
• Силовые тренировки: Укрепление мышц с помощью силовых упражнений также способствует контролю давления. Включайте силовые тренировки как минимум дважды в неделю.
• Гибкость и растяжка: Упражнения на гибкость, такие как йога и стретчинг, помогают снизить стресс и улучшить кровообращение, что положительно влияет на артериальное давление.

3. Снижение веса и контроль массы тела

Избыточный вес и ожирение являются важными факторами риска гипертонии. Снижение массы тела помогает снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья. Основные рекомендации включают:

• Здоровое питание: Соблюдайте диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Избегайте переедания и контролируйте размеры порций.
• Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и поддерживать нормальный вес.
• Постановка реалистичных целей: Снижение массы тела на 5-10% может существенно снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

4. Отказ от курения

Курение способствует сужению сосудов и повреждению их стенок, что увеличивает риск гипертонии. Отказ от курения — важный шаг в контроле артериального давления и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. После отказа от курения улучшение состояния сосудов начинается уже через несколько недель, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний начинает снижаться.

5. Ограничение потребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя связано с повышением артериального давления. Ограничение потребления алкоголя помогает контролировать давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется:

• Умеренное потребление алкоголя: Ограничьте потребление алкоголя до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин.
• Отказ от крепких напитков: Избегайте употребления крепких алкогольных напитков, так как они имеют большее влияние на артериальное давление.

6. Управление стрессом

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Управление стрессом играет важную роль в контроле гипертонии. Основные методы включают:

• Медитация и релаксация: Практика медитации, глубокого дыхания и других методов релаксации помогает снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.
• Физическая активность: Регулярные занятия спортом помогают снизить уровень стресса и улучшают настроение благодаря выработке эндорфинов.
• Поддержка со стороны: Общение с друзьями, близкими или психологом помогает справиться с эмоциональными нагрузками и улучшить психологическое благополучие.

7. Медикаментозная терапия

Если изменения в образе жизни недостаточны для контроля артериального давления, врач может назначить медикаментозное лечение. Основные группы препаратов включают:

• Диуретики: Препараты, которые помогают вывести избыточную жидкость из организма, снижая объём циркулирующей крови и артериальное давление.
• Бета-блокаторы: Препараты, которые снижают частоту сердечных сокращений и уменьшают нагрузку на сердце.
• Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ): Эти препараты помогают расслабить сосуды и снизить артериальное давление.
• Антагонисты кальция: Препараты, которые блокируют поступление кальция в сосудистые клетки, что способствует расширению сосудов и снижению артериального давления.
• Блокаторы ангиотензиновых рецепторов (БАР): Эти препараты снижают артериальное давление за счёт расслабления сосудов.

Как правильно измерять артериальное давление?

Для точного контроля артериального давления важно правильно проводить измерения. Основные рекомендации включают:

1. Измеряйте давление в спокойной обстановке: Перед измерением сидите в спокойной обстановке в течение 5-10 минут, чтобы стабилизировать артериальное давление.
2. Измеряйте давление в одно и то же время: Постарайтесь измерять давление в одно и то же время каждый день, чтобы получить наиболее точные данные.
3. Используйте правильную технику: Убедитесь, что манжета тонометра правильно размещена на уровне сердца и плотно прилегает к руке. Не разговаривайте и не двигайтесь во время измерения.
4. Записывайте результаты: Ведите дневник измерений артериального давления, чтобы отслеживать изменения и предоставлять врачу точную информацию.
5. Проводите несколько измерений: Для получения более точных данных проводите несколько измерений с интервалом в 1-2 минуты и рассчитывайте среднее значение.

Заключение

Контроль артериального давления — важная мера профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения общего состояния здоровья. Изменения в образе жизни, такие как здоровое питание, регулярная физическая активность, снижение стресса и отказ от вредных привычек, играют ключевую роль в поддержании нормального артериального давления. При необходимости медикаментозное лечение помогает достичь оптимальных результатов и снизить риск осложнений. Регулярный контроль давления, соблюдение рекомендаций врача и активное управление факторами риска — залог долгой и здоровой жизни.