Вы пытаетесь похудеть, сбалансировано питаетесь, двигаетесь, но иногда испытываете огромную тягу к чему-то сладкому или нездоровому? Вы иногда испытываете сильный голод, даже если недавно ели? Знаете ли вы, что гормоны также влияют на наш вес? Их уровень в нашем организме влияет на голод, аппетит, места, где хранится жир, на набор веса, поддержание постоянного веса и даже на потерю веса. Важно держать их под контролем, а вместе с ними и свой вес.
Как гормоны влияют на вес и что делать?
Инсулин регулирует уровень сахара в крови. Он формируется в поджелудочной железе и обеспечивает нашим клеткам необходимый запас энергии в виде глюкозы. Он также участвует в превращении глюкозы в жирные кислоты. Жирные кислоты хранятся в клетках в качестве источника энергии для дальнейшего использования. Когда мы едим слишком сладкое и жирное, поджелудочная железа вырабатывает избыток инсулина. Затем это означает преобразование сахара в жиры и хранение их в виде запасов. Это приводит не только к избыточному весу, но и к диабету II типа.
Что делать: инсулин помогает контролировать пищу с низким гликемическим индексом. Поэтому ешьте овощи, рыбу, добавляйте белок в каждый прием пищи, что может снизить общий гликемический индекс пищи, например, закусок.
Кортизол содержится в надпочечниках, и когда вы находитесь в состоянии стресса, он обеспечивает резкое повышение энергии, необходимой для адекватной реакции. Как только стресс на какое-то время утихнет, кортизол напомнит вам, что нужно добавить то, что вы только что сожгли. Но проблема в том, что мы не очень часто напрягаемся и не тратим столько энергии, сколько в борьбе за жизнь с саблезубым тигром. Но кортизол больше не решает эту проблему. В результате возникает чувство голода.
Что делать: выработку кортизола значительно усиливает кофеин, однозначно стоит сократить кофе, черный чай, напитки колы. И наоборот, листовые овощи, такие как капуста, брокколи или шпинат, снижают их уровень.
Уровень женских гормонов меняется во время менструального цикла. Исследования показывают, что в то время, когда у женщин высокий уровень эстрогена в крови, им не нужно переедать. И наоборот, когда в организме низкий уровень эстрогена, например, непосредственно перед менструацией, дело доходит до неконтролируемого переедания.
Что делать: поставлять в организм эстроген, чтобы не переедать, — это не выход. Чтобы поддерживать его сбалансированность, вам необходимо иметь в своем рационе достаточно клетчатки, чтобы связывать эстроген и выводить его из организма через кишечник. В идеале вы должны потреблять 450 граммов овощей в день.
Лептин, или гормон сытости, отвечает за регулирование аппетита. Благодаря лептину мы чувствуем сытость и голод. Он содержится в жировых клетках, поэтому, как только вы худеете и начинаете сокращаться, лептин также начинает исчезать. Тогда организм не получает сигнал в нужный момент, что он насыщен, вы начинаете переедать и в результате снова набираете вес.
Влияние обмена веществ на вес
Частое переедание и ожирение также могут затруднять правильную функцию лептина. Затем жировые клетки начинают думать, что у вас мало лептина, и увеличивают его производство. Это делает клетки мозга нечувствительными к лептину, и чувство сытости не возвращается. Это состояние называется резистентностью к лептину.
Резистентность к лептину может быть решена с помощью здоровой, сбалансированной и регулярной диеты, физических упражнений и достаточного количества сна. Во время сна уровень лептина естественным образом повышается. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием цинка, такие как бобы, говядина и орехи кешью. В результате между приемами пищи уровень лептина будет стабильным. Ешьте медленно, в основном уменьшая потребление простых сахаров. В основном это белки, но с меньшим содержанием жира — нежирное мясо, творожный йогурт, бобовые. Затем ешьте овощи, богатые клетчаткой, качественные цельнозерновые продукты и много пейте.