Роль диеты в контроле уровня холестерина
Холестерин — это необходимое для организма вещество, которое участвует в создании клеточных мембран, гормонов и витаминов. Однако когда уровень холестерина в крови становится слишком высоким, это может привести к атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту миокарда и инсульту.
Диета играет важную роль в регулировании уровня холестерина, поскольку она напрямую влияет на количество холестерина, который попадает в организм через пищу. Хотя в организме есть собственные механизмы по производству холестерина, изменения в рационе могут помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Как питание влияет на уровень холестерина?
- Продукты, повышающие уровень «плохого» холестерина (ЛПНП)
Некоторые виды пищи способствуют повышению уровня ЛПНП (плохого холестерина), что увеличивает риск образования атеросклеротических бляшек в артериях. Такие продукты, как правило, содержат насыщенные и трансжиры, которые способствуют накоплению холестерина на стенках сосудов.
- Насыщенные жиры: Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, повышают уровень ЛПНП в крови. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, колбасных изделиях, молочных продуктах с высоким содержанием жира, сливочном масле, кокосовом масле и пальмовом масле.
- Трансжиры: Трансжиры, или гидрогенизированные масла, оказывают ещё более выраженное влияние на повышение уровня ЛПНП и снижение ЛПВП (хорошего холестерина). Эти жиры содержатся в выпечке, фастфуде, чипсах, маргарине и переработанных продуктах.
- Продукты, снижающие уровень «плохого» холестерина (ЛПНП)
Снижение уровня ЛПНП и общее улучшение уровня холестерина можно достичь за счёт включения в рацион здоровых жиров, растворимой клетчатки и других полезных продуктов.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: Эти жиры помогают снизить уровень ЛПНП и при этом поддерживают нормальный уровень ЛПВП. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, миндальных орехах, фисташках. Полиненасыщенные жиры можно найти в рыбе (лосось, тунец, сардины), грецких орехах и льняном масле. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, также помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
- Растворимая клетчатка: Продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают снизить уровень ЛПНП, связывая холестерин в кишечнике и выведя его из организма. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овсянка, яблоки, груши, бобовые, морковка, сладкий картофель и семена льна.
- Фитоэстрогены и растительные стеролы: Продукты, содержащие растительные стеролы, могут снизить уровень холестерина. Эти вещества можно найти в таких продуктах, как пальмовое масло, соевые продукты и обогащённые продукты, такие как маргарин и соки, добавленные фитостеролами.
- Продукты, повышающие уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП)
ЛПВП (хороший холестерин) помогает удалять избыток холестерина из артерий и переносить его в печень для переработки и вывода. Чтобы повысить уровень ЛПВП, необходимо включать в рацион продукты, которые способствуют его повышению.
- Омега-3 жирные кислоты: Как уже упоминалось, рыба (лосось, тунец, сардины) — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые способствуют повышению уровня ЛПВП. Также омега-3 содержится в льняном масле, грецких орехах и семенах чиа.
- Зеленые листовые овощи: Продукты, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, кале, петрушка, брокколи, помогают улучшить общий липидный профиль и повысить уровень ЛПВП.
- Овощи и фрукты: Они не только обеспечивают организм витаминами и минералами, но и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки.
- Ограничение сахара и рафинированных углеводов
Избыточное потребление сахара и рафинированных углеводов может привести к повышению уровня триглицеридов и снижению уровня ЛПВП, что также негативно влияет на уровень холестерина. Сладкие напитки, сладкие десерты, белый хлеб и пасты из белой муки могут способствовать нарушению обмена веществ и увеличению уровня «плохого» холестерина.
Пример здорового питания для контроля уровня холестерина
Вот несколько рекомендаций по составлению рациона для контроля уровня холестерина:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и семенами льна, чашка зелёного чая.
- Полдник: Горсть орехов (миндаль, грецкие орехи) или яблоко с морковными палочками.
- Ужин: Лосось, запечённый с овощами, салат с оливковым маслом и авокадо.
- Ужин: Чечевица с тушёными овощами и оливковым маслом.
Когда нужно обратиться к врачу?
Если у вас есть факторы риска для развития атеросклероза или сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое артериальное давление, диабет, ожирение или курение, важно регулярно проверять уровень холестерина в крови. Своевременное выявление отклонений поможет избежать осложнений и сохранить здоровье сосудов.
Данная статья носит информационный характер
