Фолиевая кислота необходима не только во время беременности. Ее недостаток может привести к анемии и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Фолиевая кислота также оказывает значительное влияние на образование нейромедиаторов и влияет на наше психическое состояние.
Какие продукты богаты фолиевой кислотой? Когда принимать – утром или вечером? Эти и другие вопросы мы разберем в данной статье.
Что такое фолиевая кислота?
На самом деле слова фолиевая кислота, фолат и витамин B9 являются синонимами. Они относятся к одному и тому же элементу. Конечно, легче запомнить название «фолиевая кислота», ведь витаминов группы В много: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B 12. Что касается номенклатуры, еще один важный момент в том, что фолиевая кислота в пище появляется в виде фолатов, и об этом нужно говорить правильно.
Фолиевая кислота – синтетическая форма витамина B9.(это можно найти, например, в добавках), а фолаты – это встречающаяся в природе форма витаминов. Следовательно, мы потребляем фолаты с пищей.
Свойства фолиевой кислоты
Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, поскольку соответствующее количество фолиевой кислоты в крови до и во время беременности и правильно спланированные добавки предотвращают дефекты нервной трубки у ребенка. Однако не только беременные должны обращать внимание на этот витамин, но и обычные люди.
Фолиевая кислота обладает такими свойствами, что существенно влияет на концентрацию гомоцистеина в крови. Дефицит фолиевой кислоты способствует так называемой гомостеинемии, которая является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, например, инсульта, сердечного приступа или атеросклероза. Это важный вопрос, поскольку заболевания сердечно-сосудистой системы уже много лет являются основной причиной смерти во всем мире.
Влияние фолиевой кислоты на наш организм
Влияние фолиевой кислоты на наш организм огромно. Она способствует нормальному функционированию нашей нервной системы, участвуя в образовании многих нейростимуляторов (например, норадреналина и дофамина), а нарушения в этой области могут повышать риск депрессии, слабоумия или психоза. Также дефицит фолиевой кислоты может способствовать развитию некоторых видов рака, а также уже упомянутых нарушениях кроветворной системы.
К чему приводит дефицит или избыток фолиевой кислоты?
Фолиевая кислота, как и другие витамины или минералы, должна присутствовать в организме в соответствующей концентрации. Как узнать, что у вас дефицит? Что такое дефицит и избыток фолиевой кислоты?
К сожалению, дефицит фолиевой кислоты вызывает довольно неспецифические симптомы, и иногда их сложно связать с этим дефицитом. Эти же симптомы могут сопровождать многие другие расстройства. К ним относятся, прежде всего, хроническая слабость и утомляемость, головные боли, снижение концентрации внимания, аритмия, бессонница, более частое беспокойство, расстройства пищеварения и воспаления во рту на уровне слизистой оболочки и языка.
То же самое и с избытком, поэтому нужно быть осторожными, принимая фолиевую кислоту самостоятельно.
Избыток фолиевой кислоты может нарушить работу нашей иммунной системы, замаскировать дефицит витамина B12 и, как следствие, способствовать развитию некоторых видов рака. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо витамины, сдайте анализы.
Источники фолиевой кислоты
Мы привыкли, что основным источником различных витаминов являются пищевые добавки. Между тем, большинство соединений, включая фолиевую кислоту, могут поступать с пищей.
Фолиевая кислота содержится в пище в виде фолатов. Фолиевая кислота поступает из разных источников. В основном это фрукты, овощи и бобовые.
В пище фолаты содержатся во многих продуктах: яйцах, спарже, зеленых листовых овощах (шпинат, капуста, салат), брокколи, яблоках, бананах, авокадо, орехах, семенах и зерновых продуктах. Продукты, богатые фолиевой кислотой, – это также бобовые (например, нут, чечевица или белая фасоль), а также цитрусовые (апельсины содержат много фолиевой кислоты). Поэтому, если наша диета здоровая и разнообразная, у нас нет никаких проблем с удовлетворением ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.
Что влияет на усвояемость фолиевой кислоты?
Действительно может отличаться количество фолатов, которое мы съедим с пищей и сколько наше тело усвоит из них. На всасывание фолиевой кислоты в организме влияет множество факторов: состояние нашего пищеварительного тракта, воспаление в нем, активность определенных ферментов, лекарств и даже курение, более частое употребление алкоголя или использование противозачаточных таблеток женщинами. Поэтому при дефиците фолиевой кислоты в крови стоит поискать причину этого состояния. Тогда можно лечить не только следствие, но и причину.
Иногда оказывается, что причиной плохой биодоступности этого соединения являются нарушения на генном уровне. Это происходит у женщин с мутацией MTHFR, у которых проблемы с метаболизмом фолиевой кислоты. А фолиевая кислота, принимаемая беременными женщинами, которая не метаболизируется должным образом, может привести ко многим заболеваниям как у матери, так и у ребенка. К счастью, тогда есть соответствующие процедуры, где будущая мама должна принимать ее уже в метаболизированном виде.
Фолиевая кислота особенно любит витамин C, цинк, железо и витамин B12 и лучше всего усваивается в их компании. К сожалению, она чувствительна к высокой температуре, окислению и ультрафиолетовому излучению. Поэтому овощи, содержащие фолиевую кислоту и не только, нужно чаще есть сырыми. Конечно, это невозможно с бобовыми, такими как нут, фасоль или чечевица, но они все равно будут содержать много фолиевой кислоты даже после приготовления.
Когда принимать фолиевую кислоту – утром или вечером?
Неважно, в какое время вы принимаете фолиевую кислоту. На ее абсорбцию не оказывают существенного влияния время дня и тип потребляемой пищи. Поэтому ее можно употреблять в любое время и независимо от приема пищи (если мы принимаем добавки). Однако помните, что основным источником фолиевой кислоты должна быть сама еда. Когда мы разнообразно питаемся, у нас редко бывает дефицит фолиевой кислоты.