Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вам есть разнообразные блюда из разных групп продуктов.
- Мясо, птица, рыба. Вы должны потреблять не более 200 граммов мяса, птицы и рыбы в день. Нарезанные кусочки птицы и рыбы имеют меньше калорий, чем жирное красное мясо.
- Хлеб, цельнозерновые продукты. В эту группу продуктов входят хлеб, крупы, макароны, рис и богатые крахмалом и клетчаткой овощи, такие как картофель и кукуруза. Вы можете съедать три порции из этой пищевой группы в день. Размер порции — 1 кусочек хлеба, 1 чашка зерновых и 1 поварешка риса, макаронные изделия: 1 стакан. Когда можете, выберите хлеб из цельного зерна, коричневый рис и лапшу из цельной пшеницы вместо своих белых аналогов, которые лишены питательных веществ и клетчатки.
- Овощи и фрукты: фрукты и овощи должны являться важной частью вашего рациона, потому что они содержат множество витаминов и питательных веществ. Вы можете иметь пять или более порций в день фруктов и овощей. Размер порции составляет одну чашку из приготовленных или сырых овощей, половину стакана фруктового сока или один среднего размера ломтик фруктов. Стремитесь выбрать различные цвета в вашем рационе, потому что они содержат разные витамины и минералы. Давайте рассмотрим цвета, которые вы должны включать в свой рацион каждый день.
Красный. Красные фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые помогают сохранить здоровье сердца и мочевыводящих путей. Они также помогают с вашей памятью и снижают риск возникновения некоторых разновидностей рака. Когда дело доходит до красного, выберите яблоки, вишни, клубнику, помидоры, красный перец и редиску.
Желтый (оранжевый). Желтые и оранжевые фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые сохраняют ваше сердце, зрение и иммунную систему здоровыми. Например: абрикосы, лимоны, персики, морковь и сладкий картофель.
Зеленый. Зеленые фрукты и овощи помогают снизить риск возникновения некоторых видов рака и содержать здоровыми кости и зубы. Выбирайте такие продукты, как зеленый виноград, брокколи, авокадо, шпинат, зеленые яблоки и лаймы.
Синий (фиолетовый). Синие и фиолетовые фрукты и овощи снижают риск некоторых видов рака и сохраняют здоровье мочевых путей. Они также помогают поддерживать функцию памяти. Некоторые вкусные синие и фиолетовые продукты — это ежевика, черника, изюм, сливы, баклажаны и фиолетовая капуста.
Белый. Белая еда способствует вашему здоровью сердца, и если у вас уже есть «здоровый» холестерин ЛПВП, они помогут поддерживать этот уровень. Бананы, груши, цветная капуста, грибы и чеснок — это вкусные варианты продуктов, которые вы можете поместить в свой план питания.
Молочные продукты. Если вы любите молочные продукты, хорошая новость заключается в том, что вы их можете есть и терять, при этом свой вес. Однако, выберите обезжиренные продукты. Они содержат в своем составе полезные витамины и минералы, хороши на вкус и одновременно снижают уровень холестерина. Взрослые в возрасте 19-50 лет должны получать до трех порций молочных продуктов в день.
Жиры. У вас должно быть не более двух порций жиров в день в виде масла, орехов, семян, маслин, авокадо и майонеза. Жирные порции включают одну чайную ложку масла, три чайные ложки орехов или семян, 5-10 оливок, 1/8 авокадо и две чайные ложки майонеза. Если вы любите вкус масла в овощах, используйте спред для имитации масла.