С возрастом наши кости нуждаются в большем уходе. Узнайте несколько простых способов, как правильно ухаживать за ними, чтобы они всегда были в отличной форме.
Когда мы вступаем в менопаузу, уровень эстрогена падает, а плотность костной ткани уменьшается. Это потому, что эстроген помогает им защищать и сохранять силы. После менопаузы плотность костной ткани у женщин может снизиться на 20%, поэтому риск остеопороза (слабость костей) и переломов выше, хотя и относительно ниже, чем у пожилых людей. Лечение остеопороза включает правильное лечение и профилактику переломов, а также прием костноукрепляющих препаратов. Если вам уже 50, пора подумать о том, как защитить свои кости, чтобы избежать проблем в будущем. Вот девять вещей, которые вы можете сделать сейчас.
1. Будьте активны
Активный образ жизни помогает сохранять кости крепкими и здоровыми. Согласно рекомендациям специалистов, взрослым следует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это может быть ваш любимый вид спорта или небольшая прогулка по парку.
2. Помните о правильной осанке
Избегайте длительного сидения. Например, если вы работаете за обычным столом, подумайте о замене его на стоячий стол, чтобы стимулировать кровообращение в ногах. Вы также можете установить на телефоне будильник, чтобы после работы вы вставали и разминали ноги, сидя.
3. Практикуйте йогу
Йога не только помогает расслабиться, но и укрепляет мышцы, увеличивает их гибкость и укрепляет кости. Она особенно полезна для женщин в период менопаузы, так как, как было показано, уменьшает приливы на треть и помогает улучшить настроение.
4. Подумайте о силовых тренировках
Упражнения с отягощениями с использованием тяжестей и специального оборудования в тренажерном зале помогают укрепить кости. Постарайтесь проходить такие тренировки дважды в неделю.
5. Питайтесь правильно
Правильная диета может иметь огромное влияние на состояние наших костей после менопаузы. Старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день и придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей углеводы с медленным высвобождением, такие как овсянка и нежирный белок из рыбы и курицы.
6. Не забывайте о кальции
Кальций — важный минерал для развития костей. Вы можете найти его в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, а также в орехах, зернах и листовой зелени. Старайтесь каждый день съедать хотя бы одну порцию продуктов, богатых кальцием.
7. Добавка витамина D
Витамин D — еще одно питательное вещество, которое важно для здоровья костей, поскольку помогает организму усваивать кальций. По мнению экспертов, взрослым следует подумать о добавлении витамина D, особенно в зимний сезон, когда солнечного света мало (а солнце при попадании на кожу способствует выработке витамина D). Кроме того, хорошими источниками являются яйца, жирная рыба, такая как лосось или макрель, или продукты, обогащенные витамином D, такие как злаки.
8. Выйдите на улицу
Солнце и свежий воздух не только полезны для души, но и помогают повысить уровень витамина D. Старайтесь наслаждаться солнцем каждый день (и если вы планируете оставаться на солнце более 10 минут, не забудьте в первую очередь защитить кожу и используйте увлажняющий крем).
9. Бросьте курить и алкоголь
Курение и употребление алкоголя увеличивает риск остеопороза. Постарайтесь снизить потребление алкоголя и обязательно обратитесь за помощью к врачу, если вы не можете бросить курить.