К числу наиболее распространенных нарушений сна относится бессонница. По оценкам, от проблем со сном страдает до половины населения.
Виды расстройств сна
В соответствии с действующей международной классификацией расстройства сна подразделяются на:
- бессонница
- дыхательные расстройства, связанные со сном
- гиперсомния (чрезмерная сонливость)
- нарушения циркадного ритма
- ненормальные движения, связанные со сном
- изолированные симптомы и варианты нормы
Недостаточный, чрезмерный, плохой или прерывистый сон увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечного приступа или инсульта и может привести к развитию психических расстройств.
Как соблюдать режим сна?
- ложитесь спать и вставайте регулярно, в рабочие и нерабочие дни
- если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели
- за час до того, как вы ляжете спать, поиграйте в компьютерные игры и посмотрите боевики
- на телефоне и компьютере установите ограничитель на синее излучение
- включите какой-нибудь вечерний ритуал релаксации (ванна, книга, массаж и т.д.)
- поддерживайте температуру в спальне 18-20 C и перед сном хорошенько проветрите комнату
- проконсультируйтесь с постоянным нарушением сна у врача общей практики, психолога или фармацевта.
Принципы здорового питания
Основными принципами здорового питания для качественного сна являются:
- сбалансированное питание — при недостаточном питании организма отсутствуют не только необходимые питательные вещества, но и витамины и минеральные вещества, которые необходимы для качественного сна (витамины группы В, магний, кальций, витамин С)
- продукты, богатые триптофаном незаменимых аминокислот (бананы, индейка, курица, молочные продукты, спаржа, сыр, тофу, авокадо, орехи, семена, ананас, шпинат, лосось и т.д.)
- поддерживайте здоровый вес — нарушения сна могут быть связаны с избыточным весом
- спать нужно около 6 часов в сутки — если вы спите меньше, в вас содержится больше гормона грелина, что приводит к стимуляции чувства голода
- последний прием пищи, легко усваиваемый, следует принимать за 4 часа до сна
- откажитесь от алкоголя и кофеина по крайней мере за 3 часа до сна
- включите в свой рацион травяной чай (мелисса, валериана, хмель) или добавки. Помогает для умственного расслабления и установления хорошего самочувствия, в результате чего легче засыпать.
Улучшите качество глубокого сна, который является наиболее важным для восстановления психического здоровья. Регулярные занятия спортом снимают приступы тревоги и избавляют от ежедневных страхов и стрессов.
Подходящие спортивные занятия для разных возрастов
Люди до 30 лет кутят энергией, и поэтому для них хороши занятия с большим запасом. А стоит попробовать, заняться кроссфитом, бегом или различными видами единоборств. Сочетайте кардио тренировку с укреплением, например, круговыми тренировками. Йогой или пилатесом вы снимаете стресс, расслабляетесь и готовитесь к здоровому сну.
После 40 лет особенно полезны занятия на выносливость, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, которые равномерно укрепляют все тело и не обременяют так много суставов. В сорок лет полезно также укреплять центр тела. Эти виды упражнений содержат избыток подкожного жира, а также они оказывают профилактическое действие против боли в позвоночнике.
После 50 лет необходимо заниматься современной быстрой прогулкой или популярной скандинавской ходьбой. Если вас беспокоят боли в суставах, выберите плавание или водную аэробику. Опять же, отлично подходит йога или пилатес. Однако в любом возрасте не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, обычно рекомендуется дистанция не менее 2 часов.
С возрастом приходят общие трудности, такие как, например, снижение работоспособности, стресс, проблемы с эрекцией, менопауза и т.д. Поэтому не забывайте, что организм нам не безразличен и к нему нужно относиться ответственно.